Poissons et Viandes Maigres (rouge et blanche) : liste des aliments riches en protéines pour maigrir lors d’une diète protéinée


Quand on veut maigrir avec une alimentation équilibrée ou par le biais d’un régime, il est parfois difficile de se passer de viande. Pour cela, il est important de choisir une viande maigre ou un poisson maigre pour ainsi limiter l’apport en graisse tout en bénéficiant à la fois des bienfaits d’un aliment riche en protéine. Avec cet article, nous allons vous expliquer pourquoi il faut privilégier la consommation de viande maigre puis nous vous présenterons des listes de viandes maigres (blanche, rouge ou noire) ainsi qu’une liste de poissons maigres pour ceux et celles qui recherches des alternatives.

Définition de ce qu’est une viande maigre

Une viande maigre se distingue principalement d’une viande grasse par sa teneur plus faible en lipides qui représente sa proportion en graisse ou en gras.

Ainsi, on va qualifier une viande maigre lorsque celle ci contient moins de 5 % de matières grasses . Au delà, on va plutôt la catégoriser dans la famille des viandes grasses.


Pour être encore plus précis, une viande maigre devrait contenir le moins possible de graisse saturée qui est mauvaise pour la santé car elle favorise la production de cholestérol. Pour info, la graisse insaturée est considérée comme bonne pour la santé car réduirait le mauvais cholestérol si elle est consommée dans des proportions raisonnables.

Une viande maigre a une quantité non négligeable de vitamines B et c’est un aliment riche en protéines.

Pourquoi choisir une viande maigre ?

Le gras n’est pas complètement mauvais car il procure de l’énergie, il est nécessaire au renouvellement des cellules, il permet la synthèse d’hormones puis il favorise l’assimilation de certaines vitamines par notre corps, entre autres les vitamines A et les vitamines E. Hormis ceci, le gras est gustativement intéressant puisqu’il permet de donner une certaine onctuosité à des aliments qui pourraient être très secs en son absence.

L’inconvénient, c’est que notre corps n’a pas besoin d’une quantité importante et que notre alimentation moderne fourni bien plus de gras que ce que nous avons réellement besoin. Cela engendre surpoids, maladies cardio-vasculaires et éventuellement favorise l’apparition de certains cancers. Ainsi, pour ne pas surconsommer de gras et éviter de grossir, il est tout simplement recommandé de favoriser la consommation de viande maigre plutôt que des viandes grasses. L’idéal pour réussir à maigrir étant de consommer un maximum de légumes minceur et il est aussi de bon ton de conjuguer fruits et régime.

Vrai ou faux : viande blanche = viande maigre et viande rouge = viande grasse?

Vous l’aurez sans doute devinez, la réponse est faux. Tout dépend du morceau sélectionné. Il existe des viandes rouges qui sont bien plus maigres que certaines viandes blanches.


La raison pour laquelle la viande rouge a plus mauvaise réputation est qu’il est plus facile de se tromper en sélectionnant un morceau de viande rouge quand on cherche une viande maigre car il est vrai que certaines coupes de viandes rouges sont extrêmement grasses. A contrario, quand on choisit un viande blanche, il est quand même rare de sélectionner un morceau qui soit très riche en gras.

Les Viandes Rouges Maigres

Pour les amateurs de viandes rouges, voici une liste de viandes maigres qui vous ravira car elles sont des aliments riches en protéine ce qui renforce le sentiment de satiété quand on souhaite maigrir et surtout elles contiennent peu de gras ce qui limite la surcharge pondérale. Elles sont donc à privilégier lors d’une diète protéinée.

Cheval

Le cheval contient environ 2% de graisses saturées. Elle ne contient que 120 calories pour 100 g alors qu’elle renferme 20 g de protéines environ. C’est donc la viande rouge maigre par excellence.

Boeuf

Le boeuf est une viande rouge incontournable mais attention on ne eut pas considérer toutes les coupes de boeufs comme faisant partie des viandes maigres. Certains morceaux sont même à catégoriser parmi les viandes grasses. Nous vous suggérons de ne consommer que :

  • tende de tranche (1% de graisses saturées et seulement 120 calories pour 100 g dont 20 g de protéines)
  • roti (1% de graisses saturées et seulement 140 calories pour 100 g dont 25 g de protéines)
  • bavette (1,5% de graisses saturées et seulement 150 calories pour 100 g dont 30 g de protéines)
  • rumsteak (2% de graisses saturées et seulement 120 calories pour 100 g dont 25 g de protéines)
  • steak haché à 5 % de MG (2% de graisses saturées et seulement 145 calories pour 100 g dont 25 g de protéines)
  • faux filet (2% de graisses saturées et seulement 170 calories pour 100 g dont 30 g de protéines)

Les Viandes Blanches Maigres

Volailles

Les volailles sont les viandes blanches maigres par excellence. A partir du moment où vous prenez en priorité un filet, vous avez peu de chance de vous tromper.

  • caille (0,5 % de graisses saturées et seulement 115 calories pour 100 g dont 25 g de protéines)
  • faisan (0,5 % de graisses saturées et seulement 115 calories pour 110 g dont 20 g de protéines)
  • escalope de dinde (1% de graisses saturées et seulement 120 calories pour 100 g dont 20 g de protéines)
  • blanc de poulet (2% de graisses saturées et seulement 125 calories pour 100 g dont 25 g de protéines)
  • cuisse de poulet (2% de graisses saturées et seulement 170 calories pour 100 g dont 25 g de protéines)
  • pintade (2% de graisses saturées et seulement 150 calories pour 100 g dont 25 g de protéines)

Veau

Le veau n’a pas encore eut le temps de s’engraisser ce qui explique que sa chair fait partie des viandes maigres. Evitez le sauté de veau qui est plus gras et choisissez en priorité :

  • roti (1% de graisses saturées et seulement 120 calories pour 100 g dont 25 g de protéines)
  • escalope (1% de graisses saturées et seulement 150 calories pour 100 g dont 25 g de protéines)
  • foie (2% de graisses saturées et seulement 140 calories pour 100 g dont 20 g de protéines)

Porc

Tout n’est pas bon dans le cochon. Sa viande est souvent bien plus calorique ce qui ne lui permet pas d’être sur le podium des viandes maigres mais vous pouvez cependant consommer le :

  • filet mignon (2% de graisses saturées et seulement 140 calories pour 100 g dont 25 g de protéines)
  • jambon blanc découenné (1% de graisses saturées et seulement 110 calories pour 100 g dont 20 g de protéines)

Lapin

(2% de graisses saturées et seulement 165 calories pour 100 g dont 30 g de protéines)

Lièvre

(0,5% de graisses saturées et seulement 100 calories pour 100 g dont 20 g de protéines)

Les Viandes Noires Maigres

On entend pas souvent parler du terme de viande noire, il s’agit en fait du gibier. C’est une des meilleures viandes maigres mais à part avoir un chasseur dans la famille, ce n’est pas la viande que l’on trouve le plus facilement sur l’étale du boucher. Vous pouvez sélectionner le :

  • chevreuil (1% de graisses saturées et seulement 125 calories pour 100 g dont 25 g de protéines)
  • sanglier (1% de graisses saturées et seulement 155 calories pour 100 g dont 30 g de protéines)
  • autruche (1% de graisses saturées et seulement 100 calories pour 100 g dont 20 g de protéines)
  • bison (2% de graisses saturées et seulement 110 calories pour 100 g dont 20 g de protéines)

Listes des Poissons Maigres les plus riches en protéines

On s’aperçoit que les gens à la recherche d’une viande maigre sont aussi à la recherche d’une liste de poissons maigres dans le but de varier un peu les saveurs et surtout parce qu’ils sont des aliments peu caloriques.

Il convient cependant de préciser que vous pouvez aussi manger des poissons gras car leur graisse est insaturée donc limite la production de cholestérol. Ils sont cependant plus caloriques que les poissons maigres.

Pour les dissocier, rien de plus facile, les poissons gras sont des poissons bleus alors que les poissons maigres sont des poissons blancs.

Liste des poissons maigres

  • Bar
  • Cabillaud
  • Carrelet
  • Colin
  • Daurade
  • Eglefin
  • Flétan
  • Lieu Jaune et Lieu Noir
  • Limande et Sole
  • Merlan
  • Merlu
  • Mulet
  • Raie
  • Turbo

Les viandes grasses à éviter

Quand on souhaite perdre du bas du ventre par exemple, il est tout naturel de vouloir éliminer la cellulite en faisant disparaitre les viandes grasses de son alimentation.

Il faut savoir que parmi les volailles, il y a tout de même de faux amis, il est donc important de ne pas les mettre toutes sur votre liste des aliments à manger en priorité. Ainsi, le chapon, la poule ou le coquelet ne sont pas invités au palmarès des viandes maigres.

Nous vous déconseillons également la viande d’oie bien plus grasse que la moyenne.

Enfin, vous aurez sans doute remarqué l’absence du mouton et de son petit l’agneau et pour cause, il sont sur le podium des viandes les plus grasses.

Viandes maigres : 2 conditions importantes à respecter

Enlever le gras visible

Ca parait évident mais il est tout de même préférable de le rappeler et principalement pour ceux et celles qui ne peuvent pas se passer du boeuf. Il est primordial de découper le gras présent sur un faux filet par exemple. Sinon, vous augmenterez drastiquement la proportion lipidique du morceau de viande que vous aurez choisi. C’est bien évidemment ce que l’on recherche à éviter quand on fait l’effort de rechercher une viande maigre. Ceci est valable pour la couenne du jambon.

Enlever la peau des volailles

Peu importe la cuisson choisie, la peau des volailles est un concentré de graisse qui anéantirait tous vos efforts si vous la consommiez. Il serait inutile de vous préparez un blanc de poulet si vous l’accompagné de sa peau.

Une astuce minceur qui peut vous aider

En ce qui concerne la cuisson de vos repas diététiques, on va préférer les viandes grillées en utilisant une plancha ou un four. Cela dit, une cuisson à la poêle n’est pas nécessairement à proscrire. Pour cela, nous vous conseillons de limiter la quantité de graisse que vous mettrez pour cuire votre viande maigre. Et surtout, jetez votre vieille poêle qui accroche et qui fait que vous pouvez avoir tendance à mettre volontairement un surplus d’huile ou de beurre. Achetez plutôt une poêle anti-adhésive récente et de bonne qualité, vous verrez, vous pourrez cuire vos aliments riches en protéines sans un apport gras trop important. Enfin, si vous utilisez de l’huile pour vos cuisson, utiliser un spray est un autre moyen de réduire les consommations de gras en empêchant les débordements accidentels.