Régime ado : comment maigrir à 12 ans et plus

Avant de parler de régime pour ado, il est important de préciser que l’adolescence est une période spécifique durant laquelle le corps humain subit de nombreux changements. Perdre du poids à l’adolescence n’est pas anodin, avant de commencer un régime pour ado, mieux vaut prendre en considération de nombreux éléments. Cet article donne des pistes de réflexions pour réussir à maigrir à 12 ans, 13 ans et plus.

Régime pour ado : pour ou contre ?

D’environ 11 à 18 ans, le corps humain se métamorphose. La masse maigre, la masse grasse et la taille augmentent considérablement. Les adolescents ont alors des besoins nutritionnels accrus auxquels il faut répondre rapidement. L’évolution hormonale engendre elle aussi de nombreux changements. Quoi qu’il en soit, il est déconseillé de suivre ou de faire suivre un régime alimentaire strict à un ado. Pour perdre du poids à l’adolescence, il suffit de modifier son alimentation et de pratiquer une activité sportive régulière.

Le régime pour ado que nous vous proposons consiste donc à manger équilibré et varié, en fonction de l’âge et de l’activité de l’adolescent.

Quels facteurs sont à prendre en compte avec un régime pour ado ?

Les adolescents ont un rythme totalement différent des adultes. Certains mangent quand ils en ont envie, ils se contentent d’encas par-ci par-là avant de sombrer dans une période qui s’apparenterait presque à de la boulimie. Le corps d’un ado réclame énormément d’énergie, ce qui peut provoquer de grosses fringales. Maigrir à 12 ans et plus impose d’accepter de suivre quelques consignes de bases et d’être raisonnable en évitant autant que possible les fast food et les sucreries néfastes pour l’organisme.

Combien de calories ne pas dépasser pour le régime ado ?

Pour avoir une idée du nombre de calories que doit ingérer un adolescent au quotidien, le CNSFP (Comité de Nutrition de la Société Française de Pédiatrie) propose quelques chiffres utiles sur lesquels les parents et les enfants peuvent se baser.

Ainsi, pour perdre du poids à l’adolescence en adoptant un rythme normal, mieux vaut ne pas dépasser :

60 kcal par jour et par kilo de 11 à 14 ans (chez les garçons)

50 kcal par jour et par kilo de 15 à 18 ans (chez les garçons)

47 kcal par jour et par kilo de 11 à 14 ans (chez les filles)

40 kcal par jour et par kilo de 15 à 18 ans (chez les filles).

Pour retrouver un poids de forme, il suffit de se baser sur ces chiffres en partant du poids idéal de l’adolescent en fonction de son âge et de sa taille.

Par exemple, si une fille de 15 ans mesure 1m65, pèse 70 kilos et que l’on considère que son poids de forme devrait être autour de 55 kilos, il suffit de calculer ainsi : 40 kcal x 55 : 2 200. L’adolescente peut donc réduire son régime alimentaire à 2 200 kcal / 24h jusqu’à ses 18 ans, en mangeant équilibré et en pratiquant une activité physique régulière.

Quelle alimentation suivre pour maigrir quand on est adolescent ?

Pour maigrir, l’adolescent doit éviter les boissons trop sucrées, les sucreries en tous genres et les mauvaises graisses.

Le régime ado doit être composé de :

–          Légumes et fruits ;

–          Viandes, poissons et œufs ;

–          Lait et produits laitiers ;

–          Un peu de Matière grasse mais pas trop ;

Quels aliments sont à privilégier avec un régime ado ?

Les glucides lents sont à privilégier

Que ce soit pour suivre un régime ado ou simplement pour acquérir de bons réflexes, il est important de privilégier les glucides lents. Ces derniers fournissent de l’énergie en continu, durant plusieurs heures, contrairement aux glucides rapides qui sont vite consommés puis (trop souvent) stockés en graisse. Ceci est donc particulièrement recommandé pour un ado qui doit passer de nombreuses heures à se concentrer à l’école ou au collège. On en trouve dans : céréales, pâtes, pain et riz complet, les légumineuses (lentilles, fèves, haricots, pois secs…)

Choisir des aliments complets

Que ce soit pour les pâtes, le riz, les farines ou le pain, choisir des aliments complets est vivement conseillé pour perdre du poids à l’adolescence. Les aliments « blanchis » sont appauvris en minéraux, sont moins nourrissants et moins digestes. Les pâtes blanches par exemple n’ont que peu d’intérêt lorsque l’on suit un régime pour ado, elles ne rassasient qu’à condition d’en manger beaucoup. Les aliments au blé complet évite aux ados d’avoir des fringales ce qui limite le grignotage intempestif.

Choisir de bonnes protéines

Lors d’un régime pour ado, il est primordial de laisser une grande place aux protéines, qui doivent occuper 12 à 15 % de l’apport alimentaire journalier. Ces dernières permettent de construire, d’entretenir et de renouveler les tissus. Pour perdre du poids à l’adolescence, il faut manger au moins une portion de protéines par jour le midi (poisson, viande maigre ou œufs) et un produit laitier ou végétal protéiné l’après-midi.

Choisir les bonnes graisses

Même durant un régime, l’ado a besoin de consommer des graisses, le tout est de bien les sélectionner. Pour maigrir quand on a 12, 13, ou14 ans sans risquer de mettre sa santé en danger, il faut privilégier les huiles riches en acides gras essentiels. Ces dernières sont excellentes pour le cerveau (on les trouve notamment dans les poissons). Concernant les huiles de cuisine, mieux vaut choisir de l’huile de noix, de l’huile de pépin de raisin ou simplement de l’huile d’olive vierge de première pression à froid.

Prévenir les risques de carences

Le meilleur moyen de prévenir les carences lors d’un régime pour ado est tout simplement de manger équilibré pour maigrir sainement. Ainsi, pour maigrir sans risque, un adolescent doit consommer régulièrement de la viande rouge ou des lentilles (pour le fer), ainsi que du lait et des produits laitiers pour le calcium (on en trouve dans de nombreux autres produits mais les quantités sont beaucoup plus faibles). L’apport en calcium doit être au centre des préoccupations puisqu’il permet de repousser le risque d’ostéoporose et s’avère indispensable pour la construction de la masse osseuse.

Repas et fréquences pour un régime ado

Le jeune en surpoids doit avoir des repas équilibrés et continuer à manger à sa faim. Cependant, il doit réduire sa consommation de graisse et de sucre pour réussir à perdre des kilos à l’adolescence. Augmenter son activité physique lui permettra de s’occuper l’esprit davantage (et donc de le libérer de ses fringales).

Pour un régime ado réussit :

Petit-déjeuner

L’adolescent doit prendre un petit-déjeuner copieux composé de fruits minceur, de céréales complètes, de produits laitiers et idéalement de protéines. Bien entendu, le tout peut être accompagné de quelques sucres rapides (confiture ou miel par exemple).

Le déjeuner

Le régime ado préconise au moins une portion de 100 à 150 grammes de protéines (soit un filet de poisson ou de volaille, 2 œufs ou 2 tranches de jambon), mais également des crudités et des légumes verts. Au dessert, l’ado prend une crème dessert, un yaourt minceur ou une compote.

Le goûter

Le goûter est très important dans le régime ado, il rassasie, permet de garder une bonne concentration l’après-midi et apporte de l’énergie. Il doit être composé idéalement d’un produit laitier, d’un fruit cru et d’un produit à base de céréales complètes.

Le dîner

Il n’est pas indispensable de donner des protéines lors du dîner pendant un régime pour ado. Prendre des légumes cuits ou des crudités et des féculents peut suffire. Les ados qui ont faim le soir peuvent manger en plus une tranche de jambon, de dinde ou un œuf par exemple. Le dessert est bien entendu autorisé durant le régime ado. Attention tout de même de ne pas prendre de crème glacée ou de dessert trop gras et trop sucré avant d’aller se coucher (ce serait contre-productif).

Le sport : l’activité numéro 1 pour perdre du poids à l’adolescence

Idéal pour apprendre à connaître ses limites, pour renforcer la confiance en soi, pour se sociabiliser et se sentir bien dans sa peau, le sport est l’activité numéro 1 à conseiller aux adolescents en surpoids. Le sport permet de se muscler et de brûler les calories, il favorise de plus la digestion et l’élimination des toxines.

La marche active ou le footing sont d’excellents sports et ne coûtent rien. L’endurance fait fondre la graisse, elle est idéale pour tout ado qui suit un régime.

Conseil : certains ados adorent le sport, il est donc facile de les motiver à maigrir en en faisant davantage. Par, contre certains adolescents ou adolescentes détestent les activités sportives, il n’est donc pas facile de les motiver. Pour cela, il faut avant tout mettre l’accent sur l’aspect ludique et le côté jeu que peut procurer le sport, rares sont les ados qui n’aiment pas jouer. Ne forcez pas un ado à faire du footing s’il n’en a pas envie, il préférera peut être faire une balade en roller. Il suffit de trouver une activité qui a un point d’intérêt pour l’ado. L’objectif étant de le faire pratiquer une activité sportive sans qu’il ne s’en aperçoive.

Astuces : comment éviter de grossir quand on est ado

Choisir les bons aliments

Pour booster son régime ado, il faut par exemple privilégier une pomme plutôt qu’une barre chocolatée. Et si c’est trop difficile, il est également possible de la remplacer par une barre de céréales complètes (vérifier la composition sur l’étiquette car elles peuvent parfois être très sucrées). Les sodas sont à éviter autant que possible. Il faut faire en sorte de « perdre le goût » du sucre afin de ne pas s’y habituer pour perdre réellement du poids à l’adolescence.

Manger à sa faim mais intelligemment

Les adolescents ont besoin de manger, c’est un fait. Plutôt que de réduire les quantités, il suffit d’adopter de bons réflexes pendant toute la durée du régime pour adolescents (et même au-delà). Lors d’un régime ado il est préférable de consommer des crudités, du fromage blanc, du jambon, du pain complet, de l’eau minérale et des œufs pour maigrir.

Bouger !

Bien que la sédentarité soit le mal du siècle et que les smartphones n’aident en aucun cas à améliorer les choses, un régime pour ado sera beaucoup plus efficace s’il est accompagné d’une activité physique. L’idéal bien entendu est de pratiquer un sport deux à trois fois par semaine mais le fait de bouger quotidiennement est déjà très positif. La télévision, les réseaux sociaux et les jeux vidéo sont donc les ennemis du régime pour ado.

Ne pas négliger la psychologie des adolescents

Quand on est ado, on cherche à maigrir par rapport à l’image que les autres nous renvoient de nous-même. Dans le monde adulte, on ne se permet de dire à quelqu’un « tu es gros, tu es grosses, tu es moches etc etc » mais le monde ado est sans pitié. La souffrance psychologique est souvent à l’origine du mal être et du cercle vicieux qui pousse certains ados à se réconforter dans la nourriture. Il est donc important de se sentir bien dans sa peau avant même de commencer n’importe quel régime pour ados. Il faut donc valoriser les ados pour qu’ils prennent confiance et aient de l’estime pour eux même.

Il faut arrêter le grignotage

Le rôle des parents est primordial. Si l’ado grignote à toute heure, c’est que l’adulte le lui permet. Il faut bien évidemment jouer le rôle de conseil mais tout simplement éviter d’acheter des cochonneries auxquelles l’ado n’arrivera pas à résister. Les parents doivent aussi se raisonner.

Bien dormir

C’est essentiel. Modifier un peu l’alimentation d’un ado qui avait l’habitude de manger gras, des produits industriels ou des sucreries ne se fera pas du jour au lendemain. Ceci encore moins si l’ado n’est pas en pleine possession de ses moyens. Quand on cherche à maigrir à l’adolescence, il est donc indispensable d’avoir un sommeil de qualité.

Manger à heure fixe

Avoir un rythme, notamment alimentaire, est ce qui fait souvent défaut aux ados. Pour se construire, un adolescent a besoin de repères et c’est aussi valable pour l’alimentation dans le but de prendre de bonnes habitudes.

Se déconnecter des écrans

Les smartphone et la télé c’est bien mais il ne faut pas que la vie sociale s’organise uniquement autour de ces écrans. Qu’on le veuille ou non, les écrans favorisent une sorte de déconnexion à la réalité qui n’aide pas un ado à maigrir. Quand on mange en regardant la télé, on ne fait pas attention à ce qu’on mange, on n’est pas conscient des quantités qu’on ingurgite et on oublie que se nourrir est un besoin essentiel de la vie qu’il ne faut pas négliger. Il faut donc que l’ado se raisonne mais c’est aussi aux parents d’instaurer des règles.

Pour conclure

L’idée n’est pas de priver un ado de ses envies, à cet âge-là, l’enfant devient adulte, il se pose beaucoup de questions et doit prendre confiance en lui. Lui donner des repères et lui expliquer le rôle de l’alimentation est indispensable pour sa santé et plus concrètement pour son avenir. Un régime pour ado est avant tout une affaire de bon sens et d’éducation. Les parents doivent être la boussole qui vont guider l’ado vers les chemins du bien-être et de la minceur. Il faut surtout faire attention à ne pas tomber dans les excès type anorexie.