Petit déjeuner minceur : 12 recettes diététiques pour maigrir avec un régime sain et équilibré

Pour beaucoup d’entre nous, ce n’est pas toujours facile de savoir quoi manger le matin pour maigrir. Prendre un petit déjeuner diététique est idéal pour adopter un régime alimentaire sain et équilibré qui vous garantira une perte de poids sur la durée. C’est pourquoi nous vous présentons 12 exemples de petit déjeuner minceur, au goût salé ou sucré, à base de pain, de céréales, de fruits, de laitage … pour des matins légers et peu caloriques. N’hésitez surtout pas à modifier les idées de recettes que nous vous présentons ci-dessous. Pour cela, prenez en compte les conseils que nous vous donnons en fin d’article.

Petit déjeuner minceur n° 1 : le smoothie complet

Pour bien se caler le matin avec un petit déjeuner peu calorique, la recette de smoothie light est idéale. Mélanger dans un mixeur les ingrédients suivants :

• 1 banane
• 1 poignée d’épinard
• 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine
• 1 cuillère à café de miel
• 20 cl de lait demi écrémé
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• Boire un café, thé, tisane ou infusion sans sucre

Petit déjeuner minceur n° 2 : les tartines idéales pour tenir le coup

Le pain est un des aliments majeurs de notre nutrition mais il est important d’éviter le pain blanc (riche en sucre) et de limiter autant que possible les épaisses tranches de beurre qu’on a l’habitude de tartiner dessus. Voici donc une alternative qui constituera un véritable petit déjeuner diététique :

• 2 tranches de pain multigrains toastées
• Recouvertes d’une purée de banane
• Saupoudrées de graines de sésame
• Boire 1 tisane sans sucre

Petit déjeuner minceur n° 3 : la salade de fruits au quinoa

Manger du quinoa pendant un régime  est une excellente idée. Cet aliment sans gluten est diététique car il coupe la faim. Accompagné de fruits, il constituera un petit déjeuner léger, parfait pour vous rassasier le matin. Il faut simplement mélanger :

• 30 g de quinoa
• 10 cl de lait demi écrémé
• 5 fruits de votre choix parmi cette liste de fruits minceur (fraises, pomme, poire, kiwi, banane, mangue, mûres, pêche …)
• Quelques feuilles de menthe hachées
• Boire un café, thé, tisane ou infusion sans sucre

Petit déjeuner minceur n° 4 : les flocons d’avoine au chocolat

Quand on ne sait pas quoi manger le matin pour maigrir, les flocons d’avoine sont un aliment incontournable vers lequel s’orienter. On peut les rendre savoureux tout en conservant un coté diététique. Pour cela :

• 40 g de flocons d’avoines
• 10 cl de lait demi écrémé
• 2 carrés de chocolat noir éclatés en copeaux (prenez au moins du 70% pour qu’il soit moins sucré)
• Rajouter 1/2 pomme coupées en morceaux
• Boire un café, thé, tisane ou infusion sans sucre

Petit déjeuner minceur n° 5 : les oeufs brouillés au saumon et asperges

Pour les adeptes de petit déjeuner salé mais sain, voici une recette que vous devriez apprécier. Coté diététique, ce petit dej contient des oeufs pour l’apport en protéines, du saumon pour les bonnes graisses, et des pointes d’asperges vertes pour les fibres.

• 2 oeufs à brouiller dans une poêle en rajoutant :
  • 1 spray d’huile de colza
  • 1 tranche de saumon coupée en morceaux
  • 20 points d’asperges vertes
• Boire un café, thé, tisane ou infusion sans sucre

Petit déjeuner minceur n° 6 : un petit déjeuner salé équilibré

Dans bon nombre de pays, le petit dej ne s’associe pas toujours avec des aliments sucrés et il constitue un repas à part entière mais il doit être léger et équilibré pour vous aider à maigrir. Si vous vous demandez que faut il manger le matin pour maigrir, alors essayez de suite ce sandwich :

• 2 tranches de pain de seigle
• Recouvrir d’une fine couche de tartare ou de faisselle
• 1 tranche de saumon
• Ciboulette
• Manger en plus une pomme
• Boire un café, thé, tisane ou infusion sans sucre

Petit déjeuner minceur n° 7 : le sandwich idéal pour le matin

Ce n’est pas dans nos habitudes à la française, pourtant, préparer un sandwich complet est un excellent exemple pour un petit déjeuner diététique et sain. Pour ceci, il suffit de préparer :

• 2 tranches de pain complet
• 2 feuilles de laitues
• 2 tranches de tomate
• 1 tranche de jambon blanc
• 1 oeuf au plat (cuit avec un spray d’huile puis à l’étouffée en rajoutant de l’eau)
• Manger en plus une orange pour davantage de vitamines
• Boire un café, thé, tisane ou infusion sans sucre

Petit déjeuner minceur n° 8 : un smoothie pour ceux qui n’ont pas le temps le matin

Les smoothies minceur sont délicieux et peuvent constituer un petit déjeuner diététique idéal si l’on y met les bons ingrédients. Préparez la recette suivante la veille au soir et réfrigérez-la toute la nuit. Ça permet en plus de prendre un petit dej rapide quand on a pas le temps le matin. Pour ceci, il faut mixer :

• 1 yaourt grec
• 10 cl d’eau
• 1 banane
• 5 fraises
• Rajouter quelques groseilles le matin avant de déguster
• Boire un café, thé, tisane ou infusion sans sucre

Petit déjeuner minceur n° 9 : les tartines d’avocat pour un petit dej au goût salé

Il est important de consommer de bonnes graisses riches en oméga 3 et ainsi parfaire les critères d’une alimentation équilibrée pour maigrir. Pour cela, rien de tel que les avocats. Ça en surprendra plus d’un mais pourquoi pas les compléter avec des œufs ce qui convient très bien à une diète hyperprotéinée.

• 1 thé sans sucre
• 1 belle tranche de pain aux noix
• Tartiner avec 1 avocat écrasé en purée avec un peu de sauce soja
• Rajouter un œuf au plat (cuit dans une poêle avec un couvercle, avec un spray d’huile et un demi verre d’eau)
• Boire un café, thé, tisane ou infusion sans sucre

Petit déjeuner minceur n° 10 : le porridge chocolat potiron

Nous vous le disions précédemment, les flocons d’avoine sont très intéressants quand on recherche un petit déjeuner de régime car avec une faible quantité, ils rassasient jusqu’à midi. Il faut donc trouver des variantes pour les déguster. En voici une qui ne vous laissera pas indifférent :

• Cuisiner à feux doux 30 g de flocons d’avoine avec :
  • 20 cl de lait de soja
  • 50 g de potiron que vous aurez râpé
  • 1 cuillère à café de cacao pur en poudre
• Rajouter ensuite une cuillère à café de miel
• Quelques noix entières
• Boire un café, thé, tisane ou infusion sans sucre

Petit déjeuner minceur n° 11 : une omelette hyperprotéinée

Les protéines sont bien connues pour tenir longtemps au corps et ainsi éviter d’avoir des fringales. L’œuf étant le meilleur aliment en ce qui concerne l’apport en protéines, n’hésitez pas à le consommer de temps en temps car il peut être la base d’un petit déjeuner idéal. Pour notre exemple, voici une recette d’omelette savoureuse et peu calorique :

• Faire revenir dans un spray d’huile d’olive
  • 2 poignées d’épinards
  • 1 pomme de terre râpée
• Battre 1 œuf entier et 2 blancs d’œuf
• Mélanger le tout en ajoutant du poivre
• Manger en plus une poignée de raisin
• Boire un café, thé, tisane ou infusion sans sucre

Petit déjeuner minceur n°  12 : le riz complet au fromage blanc et fruits

Voici un exemple de petit déjeuner équilibré qui est très facile à réaliser et qui convient parfaitement à celles et ceux qui veulent bien se remplir l’estomac le matin. Cette recette est tout à fait compatible avec un régime minceur.

• Cuire du riz brun la veille
• Mélanger 4 à 5 cuillères à soupe de riz avec :
  •  3 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
  • 1 kiwi
  • 1/2 pomme coupée en morceau
  • de la cannelle
  • 1 cuillère à café de miel
• Boire un café, thé, tisane ou infusion sans sucre

Conseils pour un petit déjeuner diététique

Vous pouvez bien évidemment adapter les exemples de petit déjeuner équilibré que nous vous avons présenté ci-dessus en rajoutant ou en enlevant certains aliments. Prenez cependant le soin de respecter certaines règles pour que votre petit déjeuner minceur ne se transforme pas en petit déjeuner

• Se rassasier : nos exemples de petit déj sont relativement peu caloriques mais n’oubliez pas qu’il est important de se rassasier pour maigrir sinon vous ne pourrez que craquer en milieu de matinée. Rajoutez quelques fruits en plus si votre estomac vous le fait sentir
• Pas trop de sucre : c’est le béaba d’un petit déjeuner diététique. Ça veut donc dire qu’on limite au maximum l’ajout de sucre dans les boissons chaudes et on évite les produits industriels type céréales bourrés de sucre.
• Un petit peu de laitage mais pas trop : on peut être pour ou contre la consommation de laitage (lait, yaourt, fromage blanc) au petit déjeuner le matin. Certains prétendent qu’ils peuvent être néfastes pour la santé. Toujours est il que le lait n’est pas toujours évident à digérer avec l’âge donc c’est un bon réflexe de limiter la quantité absorbée. Autres alternatives, le lait de soja ou le lait d’amande.
• Changer de temps en temps son petit déjeuner idéal : une fois qu’on a trouvé le type de petit dej qui nous convient, il faut tout de même faire l’effort de varier un peu ses composantes pour diversifier ses nutriments et vitamines. Par exemple, varier les fruits dans vos porridges, céréales ou salades.
• L’intérêt d’une boisson chaude : de préférence sans sucre, le café,  le thé ou tisane sont de très bons hydratants et ont un effet coupe faim indéniable. Il faut noter que le coté diurétique du thé permet de faciliter l’élimination de la cellulite quant au café, il a un effet qui booste le métabolisme ce qui permet de brûler plus de calories.
• S’hydrater avec un verre d’eau en début et en fin de petit déjeuner : l’un des objectifs de boire abondamment est de limiter la rétention d’eau. En prenant un grand verre avant et après votre petit déjeuner, vous facilitez aussi votre digestion.
• L’importance des fibres : les fibres que vous trouverez dans les céréales complètes (flocons d’avoine, riz brun, pain complet …) mais aussi les fruits vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.
• Quand on a pas le temps de prendre son petit déjeuner : il faut prévoir des encas diététiques (fruits, barres de céréales bio …) à emmener avec soi pour éviter les tentations de barres chocolatées et autres cochonneries qu’on trouve facilement à la machine à café.
• Eviter les jus de fruits des supermarchés et préférez les jus de fruits frais et bio, bien moins riche en sucre mais contenant davantage de vitamines.

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