Menu d’un régime 1000 calories par jour : quels aliments choisir?

Suivre un régime hypocalorique peut être une solution pour maigrir vite. Cela dit, si vous choisissez de composer un menu pour un régime 1000 calories par jour, sachez qu’il ne faut pas le faire n’importe comment. Nous allons vous donner une liste d’aliments hypocaloriques qui vous permettra de varier vos menus à 1000 calories par jour et nous allons vous donner des conseils pour créer facilement des repas peu caloriques.

Principe de la perte de poids avec un régime à 1000 calories par jour

Quand on veut maigrir vite, il n’y a pas 36 solutions. Il existe 3 méthodes principales. Soit on limite les entrées de calories (cas d’un régime hypocalorique), soit on favorise leur sortie (cas d’une activité sportive intense). La 3ème méthode étant la combinaison des 2 premières.

Un régime 1000 calories s’attèle principalement à limiter les entrées de calories. On sait que le métabolisme moyen d’une femme est de l’ordre de 1800 à 2000 calories par jour donc en limitant l’apport à 1000 calories, le métabolisme brûle un plus grand nombre de calories que celui qui est consommé. La différence se fait donc en piochant dans les réserves de graisse existantes et aussi au niveau de la masse musculaire, c’est ainsi que l’on réussit à perdre du poids.

Condition importante pour qu’un régime 1000 calories soit efficace

Quand on décide de suivre un régime hypocalorique avec des menus à 1000 calories par jour, il ne faut pas bêtement compter 1000 calories sans se soucier de la qualité nutritive des aliments que l’on consomme. Pensez-vous vraiment que vous réussirez à maigrir et à tenir une journée avec 4 petits paquets de chips qui représentent l’équivalent de 1000 calories? La réponse est bien évidemment non.

Il est donc important de varier la nourriture pour limiter les carences et ainsi avoir une bonne répartition entre les nutriments avec en priorité les protéines puis les lipides (graisses) et enfin les glucides (sucres).

Un régime à 1000 calories peut ne pas être évident à suivre si l’on choisi les mauvais aliments. Nous vous recommandons de rencontrer un nutritionniste ou un diététicien afin de vous apprendre à manger équilibré.

Autres contraintes à respecter avec ces repas peu caloriques

• D’une manière générale il faut inclure au moins 300 g de viande ou poisson par jour (plus de détail sur le menu à 1000 calories ci-dessous)
• Il ne faut plus consommer de sucre
• Ne plus consommer de sel ou alors très peu
• N’utilisez que très peu de graisse (utiliser un spray si vous consommez de l’huile)
• Il faut choisir des aliments hypocaloriques mais qui rassasient (voir liste ci-dessous)
• Demandez l’aval de votre médecin surtout si vous avez des ennuis de santé
• Ne pas grignoter entre les repas
• Boire de l’eau uniquement
• On oublie les tapas et apéritifs
• Informez votre entourage vous aidera car vos proches seront plus compréhensifs au quotidien
• Un régime 1000 calories est déconseillé aux personnes âgées, aux femmes enceintes ou qui allaitent et aux enfants ou adolescents en période de croissance. Dans ce dernier cas, il est plutôt conseillé de suivre un régime pour ado

Comment équilibrer un menu à 1000 calories par jour?

Vous allez trouver ci dessous une façon de répartir vos calories afin de ne pas subir trop de carences nutritionnelles. Il faut en effet souligner le fait qu’un régime 1000 calories par jour, est un régime hypocalorique strict et qu’il convient de diversifier ses sources alimentaires pour que les apports nutritionnels soit variés.

Petit déjeuner à 200 calories

Café, thé ou tisane                = 0 calories
Céréales, yaourt ou fromage blanc  = 100 calories
Fruit                              = 100 calories

Déjeuner à 400 calories

Légumes ou Féculents               = 100 calories
Poisson ou Viande maigre           = 200 calories
Fruit                              = 100 calories

Diner à 400 calories

Légumes                            = 100 calories
Poisson ou Viande maigre           = 200 calories
Fruit                              = 100 calories

Quels aliments choisir pour un menu à 1000 calories par jour?

Puisqu’il est important de varier sa nourriture quand on suit un régime 1000 calories par jour, vous trouverez ci dessous les ingrédients qui vous permettront de créer vos menus selon le modèle de menu présenté ci dessus. Il vous suffira juste d’effectuer quelques calculs rapides.

CEREALES : Quantité pour un apport de 100 calories

• cornflakes 30g
• flocons d’avoine 25 g
• muesli 25 g
• cruesli 25 g
• all bran 40 g

PRODUITS LAITIERS : Quantité pour un apport de 100 calories

• beurre 11 g
• crème fraiche 30 g
• fromage blanc 0% 200 g
• lait écrémé 30 cl
• lait entier 15 cl
• yaourt nature 200 g

FRUITS : Quantité pour un apport de 100 calories

• abricot 200 g
• ananas 200 g
• banane 110 g
• citron 300 g
• groseille 300 g
• kiwi 200 g
• mandarine 250 g
• melon 300 g
• nectarine 220 g
• orange 220 g
• pamplemousse 300 g
• pêche 270 g
• poire 200 g
• pomme 200 g
• raisin 150 g

LEGUMES : Quantité pour un apport de 100 calories

• artichauts (cuit) 170 g
• asperge 500 g
• aubergine 300 g
• batavia 400 g
• betteraves (cuites) 300 g
• carottes 400 g
• céleri 500 g
• champignons (cuits) 350 g
• chou vert 650 g
• chou fleur 600 g
• concombre 1000g
• courgettes 800 g
• endive cuite 1000g
• épinards 600 g
• fenouil 600 g
• haricot verts 550 g
• petits pois frais 170 g
• poireau 500 g
• poivron 500 g
• potiron 330 g
• scarole 400 g
• tomate 500 g

FECULENTS : Quantité pour un apport de 100 calories

• haricot rouge (cuit) 50 g
• lentilles (cuites) 110 g
• pain 40 g
• pâtes 85 g
• pomme de terre (vapeur) 120 g
• riz (cuit) 80 g
• semoule (cuite) 90 g

POISSON : Quantité pour un apport de 200 calories

• anguille 80 g
• cabillaud 220 g
• calamar 220 g
• carpe 150 g
• crevettes cuites 200 g
• harend fumé 50 g
• lieu 250 g
• maquereau 150 g
• merlan 300 g
• morue 280 g
• moules 180 g
• poulpe 250 g
• rouget 140 g
• roussette 150 g
• sandre 180 g
• sardine a l’huile 70 g
• seiche 300 g
• sole 300 g
• thon rouge frais 150 g
• truite 180 g

VIANDE MAIGRE :Quantité pour un apport de 200 calories

• 200 g de veau
• 200 g de lapin
• 180 g de viande de cheval
• 180 g de jambon blanc découenné
• 150 g de volaille
• 90 g de bœuf
• 90 d’agneau

PRATIQUE, il y a 100 calories dans :

• chocolat 20 g
• 1 gros oeuf 60 g
• huile d’olive, d’arachide 10 g

Cuisson la plus adaptée à un régime 1000 calories ?

Il faut éviter à tout prix les fritures. Il faut privilégier la cuisson au four, à la vapeur ou à l’eau. Il n’est ainsi pas utile de rajouter de graisse supplémentaire.

Outils et appareils indispensables pour consommer 1000 calories par jour

Une balance

Pour pouvoir respecter 1000 calories par jour, il est donc nécessaire de peser ses aliments afin d’être le plus précis possible. Si vous n’avez pas encore de balance électronique, alors investissez. On en trouve dans les 10 euros et ça facilitera votre vie au quotidien.

Une liste des aliments et leurs calories

Ca va de soit, le calcul des calories n’est pas inné. Il est donc intéressant de se munir d’une liste telle que celle que nous vous avons fourni pour avoir mieux conscience de la valeur calorique de chaque aliment. Vous verrez, après quelques semaines, vous aurez mémorisez le nombre de calories contenu dans vos aliments favoris. Il existe de nombreux livres qui vous indiquent les aliments peu caloriques par ordre alphabétique. Choisissez alors un livre écrit par des diététiciens diplômés.

Un cuit-vapeur ou un auto-cuiseur

Rien tel qu’un cuit vapeur car il permet de conserver les qualités nutritives de vos aliments davantage qu’une cuisson où l’on fait bouillir ou blanchir les aliments.

Des auto-cuiseurs vous permettent de composer des repas peu caloriques facilement tout en limitant la consommation de graisse nécessaire pour que les aliments n’attachent pas au fond. C’est donc un appareil intéressant qu’il est judicieux de posséder lorsque l’on souhaite suivre un régime hypocalorique.

Combien de temps dure un régime à 1000 calories ?

Un régime 1000 calories n’est pas un régime stricte en ce qui concerne une durée précise à laquelle on s’impose ces repas peu caloriques. Cela dit, il ne faut pas pratiquer ce régime plus de 8 à 10 semaines et surtout, il doit être arrêté si vous ressentez une fatigue anormale ou si vous estimez que manger 1000 calories par jour est une véritable torture pour vous.

Là encore, nous ne sommes pas tous égaux face à nos sensations. Certains peuvent suivre ce régime pendant 3 mois sans ressentir de contrainte particulière si ce n’est le calcul des calories. D’autres n’arriveront pas à tenir plus de quelques jours.Plein de critères sont à prendre en compte, le métabolisme basal, a t’on activité professionnelle physiquement éprouvante …

Une perte de poids ne fonctionne que si elle n’est pas ressentie négativement. Si vous ressentez de la frustration en suivant un régime 1000 calories, alors arrêtez le et trouvez une autre programme pour maigrir. Il y a des méthodes encore plus extrêmes comme pratiquer le jeûne pour maigrir et d’autres plus douces mais qui dure dans le temps comme adopter une alimentation équilibrée.

Combien perd on de kilos avec ce régime hypocalorique?

La perte de poids s’échelonne en moyenne entre 1 et 2 kilos par semaine.

Tout dépend de la rigueur de celui ou celle qui le suit mais aussi d’autres facteurs extérieurs rentre en ligne de compte : stress, entourage compréhensif ou non, activité professionnelle, métabolisme, personne active ou pas …

Conseils à suivre pour votre régime

• Avant de vous imposer une restriction à 1000 calories par jour, commencez d’abord par changer la qualité nutritive de vos aliments pour maigrir. Cela passe par un rééquilibrage alimentaire et cela peut dans la majeure partie des cas suffire pour maigrir vite. Nous vous recommandons de faire une séance avec un diététicien ou un nutritionniste. (Astuce: regardez votre contrat de mutuelle, ces consultations sont parfois remboursées)
• Si vous êtes vraiment intéressés par un régime 1000 calories par jour, commencez le progressivement en baissant vos repas de 100 calories par jour. Cela permettra à votre corps de s’habituer plus facilement à cette nouvelle restriction à laquelle il n’est pas acclimaté.
• Faites une liste complète des aliments minceur que vous aimez. Cela vous aidera plus facilement à tenir le coup. Psychologiquement, on se sent plus rassasié quand on mange ce que l’on aime.
• Si vous avez élaboré des menus équilibrés et variés, alors vous pouvez les réutiliser toutes les 2 semaines sous forme de cycle, cela vous évitera peut être de vous casser la tête pour trouver de nouvelles recettes à 1000 calories tous les jours.
• Dans les premiers temps, listez sur un cahier ce que vous mangez, les aliments et leurs calories. Cela vous permettra de mieux mémoriser par la suite leur valeur calorique et adopter des menus hypocaloriques deviendra tout simplement un réflexe.
• Continuez ce régime uniquement si ce n’est pas une souffrance pour vous et s’il ne provoque pas trop de fatigue
• Evitez de mélanger protéines et féculents le soir
• Il est possible de  déroger de temps en temps à la règle si vous souhaitez une collation. A ce moment là, préférez 100g de fromage blanc 0% car plus rassasiant qu’un fruit

Quelle attitude adopter après avoir suivi un régime à 1000 calories ?

Il est préférable d’avoir une transition progressive vers une alimentation saine qui ne doit pas dépasser 2000 calories  par jour. Pour cela nous vous conseillons d’augmenter vos repas diététiques de 50 calories par jour.

Vous ferez sans doute des écarts par la suite et il faudra vous les autorisez. Il faudra simplement rectifier le tir pendant les 2 ou 3 jours suivants en mangeant uniquement : légumes, viande maigres, poissons, fromage blanc, fruit, un peu de pain et très peu de graisse. En boisson, café, thé sans sucre et eau uniquement.

Régime 1000 calories par jour + sport : est-ce compatible ?

S’alimenter de repas peu caloriques ne permet pas d’avoir les ressources nécessaires pour pratiquer une activité sportive intense ou légère. Vous aurez un niveau énergétique qui vous permettra d’avoir une activité physique normale, à savoir marcher un peu, monter des escaliers, conduire, faire le ménage … mais en aucun cas vous ne pourrez pratiquer un sport. Vous seriez alors en déficience énergétique et vous ne seriez pas en mesure de continuer un régime 1000 calories par jour pour maigrir.

Alternative plus facile: régime à 1200 calories ou 1500 calories

Certains nutritionnistes préconisent davantage un régime à 1200 calories voir 1500 calories car il semble plus facile de s’imposer cette diète au quotidien et surtout, cela laisse plus de flexibilité quant à la composition des menus que ce soit sur le choix des aliments mais aussi sur les quantités.

L’autre point positif est qu’un régime à 1200 ou 1500 calories permet plus facilement la pratique d’une activité sportive, ce qui est recommandé pour avoir une hygiène de vie plus équilibrée sur le long terme. Ainsi vous limiterez les entrées calorifiques et vous faciliterez aussi la combustion des calories grâce au sport.

Quelque soit votre choix, rappelez vous que l’objectif est surtout de maigrir sans trop se frustrer et sans se fatiguer car sinon, la perte de poids sera rapide mais temporaire et ce n’est pas ce que vous recherchez.