Marche rapide et perte de poids : la meilleure façon de marcher pour maigrir ?

Marcher pour maigrir du ventre ou des cuisses est sans doute la façon la plus soft d’avoir une activité physique dans le but de perdre du poids. En effet, la marche à pied est une activité qui semble ne pas demander trop d’efforts et c’est ce que recherchent un bon nombre de personnes qui souhaitent maigrir sans faire de sport. Cependant, on peut se poser diverses questions à son sujet: la marche fait elle maigrir véritablement? Combien de temps faut il marcher pour maigrir? A quelle vitesse doit on marcher pour perdre du poids rapidement … Bref, autant de questions auxquelles nous allons tenter de répondre pour vous aider dans votre quête de minceur.

La marche fait elle maigrir ?

Il est important de souligner que la marche seule ne vous fera pas maigrir. Vous devez l’inclure dans un programme plus large où le changement de vos habitudes alimentaires doit être la première de vos priorités.

Ca parait évident mais il est toujours bon de le rappeler. Ne croyez pas que vous réussirez à maigrir en marchant si votre alimentation est totalement déséquilibrée. Donc avant de faire du sport pour maigrir, la première des choses est de réapprendre à manger équilibré. Pour cela, vous devez surtout consommer des aliments qui font maigrir et vous pouvez vous inspirer des menus diététiques que nous vous avons concocter.

Si vous avez déjà réussi cette première étape qui consiste avoir des habitudes alimentaires saines, alors sans hésitation, la marche est un moyen de compléter votre perte de poids. Cela dit, les résultats dépendront de votre vitesse de marche, marche lente ou marche rapide, de la fréquence à laquelle vous irez marcher pour maigrir et de la durée de vos séances.

Pourquoi est-ce insuffisant de simplement marcher pour maigrir?

Nous considérons que la marche classique est une première étape pour accéder à une pratique sportive quand on n’a pas l’habitude de se dépenser ou des faire des efforts physiques.

Sachez cependant, que pour une perte de poids efficace, il est important de se muscler car en se musclant, on améliore son métabolisme de base, cela veut dire que votre corps consommera davantage de calories même au repos. Or, la marche ne permet qu’un renforcement musculaire très léger car elle offre peu de résistance aux muscles.

L’idéal est donc de pratiquer une activité qui consomme des calories mais qui permet aussi de se renforcer musculairement. Pour ceci, on peut débuter par la marche puis poursuivre par la marche rapide et ensuite se mettre à la course à pied qui est le meilleur sport pour maigrir.

La marche rapide : un bon compromis pour maigrir quand on n’aime pas le sport

Un pourcentage important de personnes qui souhaitent maigrir souhaitent y arriver sans faire de sport. C’est en effet possible si on arrive déjà à effectuer un rééquilibrage alimentaire mais pour mieux s’affiner, il est tout de même conseillé d’avoir une activité physique régulière.

En effet, faire du sport vous permettra de maigrir plus vite et surtout, il permet de mieux affiner sa silhouette car l’augmentation de la masse musculaire permet aussi de retendre la peau du ventre, des cuisses, des fesses…

Tout l’intérêt de la marche rapide c’est de faire du sport sans avoir véritablement l’impression d’en faire. Pour les gens qui n’aiment pas le sport, il n y a rien de pire que de devoir se mettre à courir ou de se motiver à aller faire des exercices dans une salle de fitness. Ainsi, pour que la pratique d’une activité physique ne soit pas trop brutale, pratiquer la marche pour maigrir est un excellent choix. Pour améliorer votre perte de poids, il faudra progressivement accélérer votre cadence pour ainsi pratiquer une marche rapide et active.

Enfin, marche rapide et perte de poids se conjuguent très bien ensemble car cette activité permet d’augmenter la production de sérotonine et de noradrénaline qui sont deux substances qui permettent un meilleur contrôle de la faim et une meilleure combustion des graisses.

Comment pratiquer la marche rapide ?

En espérant vous avoir convaincu que la marche rapide est le sport soft qui vous permettra de perdre du poids lentement mais surement, il convient à présent de savoir comment bien marcher pour maigrir efficacement.

La foulée

Quand on commence la pratique de la marche rapide, on peut avoir à l’esprit le mouvement de hanches très amplifié des athlètes de haut niveau qu’on voit pendant les JO. Il est important de ne pas mimer ce mouvement, car les athlètes de haut niveau marche à une vitesse de 15 km/h et plus, ce qui ne sera évidemment pas votre cas. Donc il ne faut surtout pas exagérer votre marche rapide, le mouvement exagérer se fera de manière naturelle si un jour vous pratiquez la marche sportive à haut niveau.

En attendant, ce qu’il faut retenir c’est d’avoir des pas ni trop courts ni trop longs. Ayez des foulées normales et n’allongez pas le pas. C’est la cadence qui fait qu’on pratique bien le marche rapide et non la taille des pas, donc marchez naturellement mais vigoureusement.

La position du pied

La marche rapide se différencie de la course à pied car on a toujours un pied qui est en contact avec le sol. Quand on veut savoir comment bien marcher pour maigrir, ce qui compte c’est d’avoir le pied bien à plat au sol avec un déroulement naturel. On pose le talon, puis la semelle puis l’on impulse le mouvement avec les orteils. C’est important de bien décortiquer ce mouvement car certains pratiques la marche rapide sur la pointe des pieds mais cela peut générer des problèmes de dos et ne permet pas d’affiner ses mollets car ils sont en permanence contractés.

L’attitude

Votre attitude est très importante quand vous pratiquerez la marche rapide car elle conditionnera votre façon de vous muscler et limitera les problèmes de dos.

Il est important d’avoir le buste et les épaules légèrement inclinées vers l’avant afin que votre centre de gravité soit un peu devant vous pour vous inciter à avoir une cadence de marche plus soutenue. Vous devez cependant ne pas courber trop le dos et il est important de prendre conscience de la contraction de vos muscles. Essayer lors de vos séances de marche rapide de contracter volontairement votre ventre et vos fesses pour un meilleur travail musculaire.

Le mouvement des bras

Le balancement des bras est important pour se donner de l’entrain et du dynamisme. Les bras doivent être coordonnés avec le mouvement des jambes donc essayez de garder un rythme harmonieux entre le haut et le bas du corps. Enfin, il ne s’agit pas de les laisser bringuebalants ni de contracter ses biceps mais vous devez vous en servir comme s’ils étaient un appui qui vous permettraient de mieux progresser. Si vous accélérez le pas, accélérez aussi le mouvement des bras.

Le rythme cardiaque idéal

Pour une marche rapide efficace permettant de faire fondre les graisses de manière optimale, il est conseillé de marcher de manière à atteindre 60% de sa fréquence cardiaque maximale. On trouve cette fréquence en faisant 226 – âge pour une femme et 220 – âge pour un homme.

Donc pour qu’une femme de 35 ans brûle un maximum de graisse et réussisse à maigrir en marchant rapidement, sa fréquence cardiaque devrait être d’environ 115 pulsations par minutes 60% x (226-35)

La respiration

Pour une bonne oxygénation et éviter d’avoir des points de côtés, il faut essayer de pratiquer la respiration abdominale en contractant les abdos et en rentrant le ventre pour mieux inspirer. Le rythme respiratoire est propre à chacun mais grosso modo on peut dire qu’il faut inspirer pendant 3 pas puis expirer pendant 3 pas.

L’environnement

L’endroit que vous choisirez pour pratiquer la marche rapide devrait si possible alterner entre zones plates, cotes et descentes. Les changements de rythme permettant ainsi de solliciter son corps différemment en offrant une résistance variable pour tonifier les muscles en surface et en profondeur.

Si vous habitez dans un endroit plat, l’idéal est alors de varier votre cadence de temps en temps avec accélération puis temps calmes

Vitesse moyenne et calories perdues pour une marche rapide ?

Un marcheur du dimanche se déplace en moyenne à une vitesse de 4 km/h. On considère donc qu’il faudrait avoir une cadence d’environ 6 à 7 km/h pour bien maigrir avec la marche rapide.

Si vous avez simplement une marche active et que vous parcourez 5 kilomètres en 1 heure vous brûlerez à peu près 200 calories.

En augmentant un peu votre cadence, vous réussirez à perdre 300 calories en une heure si vous atteignez une distance de 6 kilomètres.

Enfin, vous consommerez l’équivalent de 400 calories pour une marche rapide d’1 heure sur une distance de 7 kilomètres.

Au delà d’une vitesse de 7 km/h, il vous sera difficile de ne pas vous mettre à courir mais si vous y arrivez tant mieux. Sachez quand même que le record est de 1h17 de marche sportive pour parcourir 20 kilomètres alors il vous reste sans doute de la marge.

Distance idéale par jour pour maigrir en marchant vite

On considère que pour être en bonne santé il faudra achever à peu près 10000 pas par jour.

Pour perdre du poids, il faudrait idéalement atteindre les 12000 pas par jour ce qui représente près de 8,5 km.

Les chiffres annoncés ne concernent pas uniquement votre pratique de la marche rapide mais l’ensemble total des pas que vous effectuez en une journée entre votre réveil et le soir au coucher.

Il faut savoir qu’en moyenne un adulte parcours à peu près 5000 pas par jour donc il en reste 7000 à faire pour maigrir de manière efficace soit à peu près 5 kilomètres.

Avec les vitesses que nous vous indiquions précédemment, il faut donc pratiquer la marche rapide entre 45 minutes et 1 heure par jour pour une perte de poids progressive mais efficace.

Programme de marche rapide pour les débutants

Il est bien évident que les contraintes de la vie quotidienne (travail, vie de famille …) font qu’il n’est pas toujours facile de prendre 1 heure pour pratiquer la marche rapide. Cela dit, tout est question d’organisation, quand on veut on peut. Pour maigrir en marchant quand on est débutant, rien de tel qu’une progression lente mais continue, c’est pourquoi nous vous proposons ce programme dans le but de vous motiver à marcher tout en limitant vos risques d’abandon.

• Semaine 1 : 15 minutes 3 fois dans la semaine + 2 fois 30 minutes le week end
• Semaine 2 : 25 minutes 3 fois dans la semaine + 2 fois 45 minutes le week end
• Semaine 3 : 45 minutes 3 fois dans la semaine  (pas de marche rapide le week end)
• Semaine 4 : 1 heure 3 fois dans la semaine + 1 heure le week end

Le premier mois, essayez d’avoir une cadence modérée et vous accélérerez votre vitesse à partir de la semaine 5

• Semaine 5 : 45 minutes tous les 2 jours
• Semaine 6 : 1 heure tous les 2 jours
• Semaine 7 : 1 heure tous les jours de la semaine (pas de marche rapide le week end)
• Semaine 8 : 1 heure tous les jours

Une fois que vous aurez terminé ce programme de 2 mois que vous aurez suivi en parallèle d’une alimentation équilibrée, vous aurez certainement atteint votre poids de forme. Par la suite, nous vous conseillons de pratiquer toujours la marche rapide, 1 heure la semaine et 1 heure le week end suffiront si vous conserver une hygiène alimentaire correcte.

Appareils utiles pour perdre du poids en marchant

Montre podomètre cardiomètre

C’est l’appareil qu’il faut absolument se procurer pour bien controler sa pratique de la marche rapide afin d’optimiser sa perte de poids.  Les modèles d’entrée de gamme se trouve entre 20 et 30 euros mais il faut compter environ 50 euros pour une montre complète vous permettant de calculer aussi votre fréquence cardiaque. Sachez que certaines appli permettent de faire le job d’un podomètre avec plus ou moins de précisions.

Musique indispensable : mp3, ipod, smartphone

C’est le meilleur moyen de vous motiver à maigrir avec la marche rapide car la musique vous donnera le rythme et vous donnera un objectif quantifiable qui vous permettra de vous dépasser. Programmez vous une compilation de la durée de votre séance.

Lestes pour poignet

Si vous souhaitez vous muscler et maigrir des bras tout en pratiquant la marche rapide, les leste vous seront véritablement utiles. Ne mettez pas non plus des lestes trop lourds, 1 kilo convient tout à fait.

Poids pour chevilles

Idem que pour les poignets, le fait de mettre du poids à vos chevilles renforcera vos jambes musculairement et offrira une résistance supérieure permettant de corser un peu votre effort pour accélérer votre perte de poids. Le travail au niveau des jambes vous intéresse, alors cet article vous apprendra comment affiner ses mollets.

Sac à dos lesté

Autre astuce simple qui permet de densifier un votre effort est de porter un sac à dos lesté. Le but n’est pas de porter le paquetage d’un militaire mais un sa à dos contenant 5 kilos vous obligera également à avoir une bonne posture et le dos droit.

Tapis de marche pour maigrir en intérieur

Le tapis de marche est sans doute l’appareil le plus coûteux qui soit quand on souhaite pratiquer la marche rapide pour maigrir donc son achat ne se justifie que si vous avez véritablement les moyens. Son atout principal est que vous pourrez continuer vos séances de marche rapide en hiver et par tous les temps. Ceci dit, bien équipé, on peut aussi pratiquer la marche rapide sous la pluie ou sur la neige, après, ce n’est qu’une question de volonté.

Avantages de la marche rapide

Marcher pour maigrir est un moyen incontournable pour tous ceux et celles que le sport rebute. La marche rapide présente donc de nombreux atouts car c’est un sport light qui est:

• Accessible à tous : si on n’a pas de problème de santé particulier, cette activité n’a rien de technique et l’équipement nécessaire à une bonne pratique est très limité
• Moins fatigant : il est tout de même difficile de se retrouver à court de souffle en pratiquant la marche rapide si on compare cette activité à la course à pied, donc ne craignez pas les points de côté
• Moins traumatisant : les articulations subissent beaucoup moins de chocs qu’avec la course à pied ou un autre sport. Avec la natation, la marche rapide est donc le le sport à envisager pour tous ceux et celles qui souhaitent perdre du poids mais qui peuvent souffrir de certains rhumatismes.
• Pas cher : l’équipement de base est une paire de basket et une montre. Les autres équipements sont utiles mais pas indispensable. La marche rapide est sans conteste le sport le moins cher que vous pourrez pratiquer pour perdre vos kilos.
• Efficace : certaines études montrent que la perte de graisse est plus importante avec la marche rapide qu’avec la course à pied. L’explication vient du fait qu’en cas d’effort intense avec une fréquence cardiaque élevée, le corps nécessite une énergie immédiate et va donc davantage consommer les glucides situés au niveau des muscles et beaucoup moins dans les stocks de graisse. Il faut cependant nuancer ce phénomène car il faudrait parcourir tout de même de longues distances à pied pour avoir un certaine équivalence avec un jogging de forte intensité sur une plus courte distance, en terme de combustion de calories.

Inconvénients de la marche rapide

Comme pour toute activité, il y a toujours le pour et le contre. Cela dit, les inconvénients du cocktail marche rapide et perte de poids, se comptent sur les doigts de la main:

• Le temps : C’est sans doute le facteur le plus handicapant. Pour que la marche rapide soit efficace de manière optimale, il faudrait y passer un minimum d’1 heure par jour. Ce n’est pas impossible mais cela demande une bonne organisation ou une vie familiale et professionnelle pas trop compliquée.
• Un tremplin plus qu’une fin en soi : la marche doit être un tremplin vers la marche rapide voire vers la course à pied car les résultats en terme de minceur ne seront pas aussi flagrants qu’une activité qui agit davantage sur le cardio et l’accélération du rythme cardiaque.

Quelques astuces pour maigrir en marchant au quotidien

Voici quelques astuces qui vous aideront à davantage marcher pour maigrir sans vous en rendre compte. Ce qu’il faut retenir, c’est surtout de ne rater aucune occasion de marcher pour cela il faut :

• Etre motivé : Ne pas reprendre sa voiture pour aller d’un magasin à l’autre quand vous faites du shopping. Toutes les villes grandes ou moyennes sont faites de la même façon avec une zone commerciale en périphérie ou se concentrent les magasins sur une distance réduite. Alors quand vous allez d’une enseigne à une autre, il faut marcher pour perdre du poids sans même s’en apercevoir.
• Etre curieux : Quand vous faites une séance de marche rapide, faites un circuit différent à chaque fois, ça vous motivera à découvrir de nouveaux endroits et ça vous fera maigrir en marchant.
• Etre énergique : Ca peut paraitre un peu curieux mais lorsque vous êtes chez vous déplacez vous de manière dynamique plutôt qu’avec une démarche lente.
• Etre courageux : Le temps moyen passé devant un écran est de 3h30 par jour. Si c’est votre cas, ne pensez vous pas que 2h30 suffirait et que vous pourriez consacrer 1h à de la marche rapide?
• Etre malin : Quand vous passez un coup de fil, sortez du canapé et mettez vous à marcher tout en discutant.
• Etre exemplaire : Ca parait tout bête mais l’éducation des enfants passe aussi par leur montrer le droit chemin. Si vous avez besoin de leur dire quelque chose, alors marcher plutôt que de parler à voix haute.
• Etre sociable : Notre culture fait que l’on voit nos amis souvent autour d’une table, d’un verre ou d’un café. On peut aussi passer des bons moments ensemble en se promenant et maigrir en marchant.

Recommandations à suivre

Rien ne vous empêche de vous mettre à la marche rapide dès aujourd’hui si vous souhaitez perdre du poids sans plus attendre. Soyez tout de même raisonnable si vous avez un souci de santé, contentez vous de la marche lente puis demandez tout de même à votre médecin si la pratique de la marche rapide dans le but de maigrir est adaptée à votre situation sachant qu’il faudrait idéalement travailler à 60% de votre fréquence cardiaque maximale.

Munissez vous d’une bonne paire de basket, ça vous évitera d’avoir certains problèmes de dos. De plus, le confort qu’apporte une bonne paire de chaussure de sport est un obstacle en moins à la pratique du sport.

Si possible, hydratez vous correctement. La rétention d’eau est souvent une des causes qui donne un aspect boudiné surtout chez les femmes. L’eau permet de limiter cet effet et bien s’hydrater est également essentiel pour retendre la peau du ventre par exemple. Un petit conseil, rajouter quelques gouttes de jus de citron, ça peut aider à perdre 1 kilo par semaine.

Ne démarrez pas vos séances de marche rapide sur les chapeaux de roues. Augmentez progressivement votre vitesse car il est crucial de s’échauffer pour éviter les blessures. Même chose en fin de séance, faites 2 ou 3 étirements pour éviter les courbatures et pour assouplir votre corps.