Maigrir à la ménopause : ce qu’il faut savoir pour perdre du poids après 50 ans

La ménopause qui intervient généralement après 50 ans est une période qui n’est pas toujours évidente à vivre pour une femme. Prise de poids, ballonnements, insomnies, rétention d’eau … plusieurs problèmes peuvent survenir et compliquent parfois la tâche à celles qui veulent maigrir ou qui prévoient de faire un régime pour perdre de l’estomac. D’ailleurs, est-il raisonnable de faire un régime après 50 ans ? Quelle alimentation convient le mieux à la pré ménopause ou à la ménopause ? Faut il chercher à se muscler ? Quelle activité physique est conseillée pour perdre du poids ? Autant de questions auxquelles nous allons tenter de donner un éclaircissement dans cet article.

Ménopause et prise de poids : qu’en est-il vraiment ?

Le dérèglement hormonal

Que ce soit à la ménopause ou dès la pré ménopause, la prise de poids est quasi inévitable. Le changement hormonal créé un contexte favorable à l’apparition des rondeurs sur le ventre mais il ne faut cependant pas toujours s’alarmer. En moyenne le gain de poids serait de l’ordre de 1 kilo par an sur la période de passage à la ménopause (3 à 5 ans). C’est une moyenne, certaines femmes seront au dessus, d’autres en dessous.

D’autre part, il faut savoir que le métabolisme de base (*) ralenti un peu à la ménopause suite à une baisse des oestrogènes. Par conséquent, il est plus difficile de maigrir après 50 ans car on a tendance à brûler un peu moins de calories sans que l’on modifie son mode de vie. Il sera donc nécessaire d’adopter les bons réflexes pour maigrir à la ménopause.

(*) Rappelons simplement que le métabolisme de base est l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps et de tous ses organes (cerveau, coeur …) Quand on est jeune on brûle des graisses plus facilement que lorsqu’on vieillit puisque le corps est plus gourmand en énergie.

La sédentarité

Un autre facteur qui explique la prise de poids à la ménopause est l’accroissement de la sédentarité après 50 ans. On à tendance à moins bouger et ceci accentue la sarcopénie qui est un phénomène naturel de perte de muscles qui survient en général après 40 ans. Ainsi, on compense souvent cette perte par une production de gras qui se loge de manière plus systématique sur le ventre que sur les cuisses ou les hanches.

L’alimentation

Curieusement, la prise de poids à la ménopause s’explique rarement par des écarts alimentaires intervenant à cette période. La ménopause n’influe pas toujours sur un changement de comportement alimentaire mais cela dit, il faudra tout de même agir sur ce levier pour gommer les éventuelles mauvaises habitudes qui n’avaient pas d’impact négatif sur votre minceur jusqu’ici, et ce, afin d’adopter les bons réflexes pour vous aider à maigrir.

Le stress

Le stress lié à ce changement d’âge peut être un facteur explicatif de l’accumulation de graisse. Dans toute prise de poids, il ne faut pas négliger l’aspect psychologique. Le mental et l’état d’esprit sont d’ailleurs déterminants pour perdre du poids. Souvent les femmes de 50 ans s’auto-persuadent qu’il est impossible de mincir à la ménopause mais il est possible d’affiner sa silhouette à tout âge. Il ne faut donc pas croire à la fatalité et garder son optimisme.

Régime et ménopause : est-ce compatible ?

Pour maigrir à la ménopause, il est impératif d’arrêter les régimes rapides ou les régimes express. En adoptant un programme minceur trop strict, vous obligez votre corps à passer en mode “survie”. Certes, vous perdrez du poids le temps du régime mais une fois votre régime draconien terminé, votre corps se chargera d’emmagasiner le plus possible de graisse pour prévenir une prochaine disette. C’est le fameux effet yoyo et ceci s’accentue d’autant plus à la ménopause.

Après 50 ans, un régime doit surtout ressembler à la combinaison d’une alimentation équilibrée et à la pratique régulière d’une activité physique. Si vous tenez absolument à effectuer un régime puisque vous avez l’impression que ça vous donne un objectif qui vous motive, alors inspirez vous de régime sain comme le régime crétois par exemple.

Vous voulez vraiment maigrir à la ménopause : passez vous du sucre

La surcharge pondérale est principalement causée par notre trop grande consommation de sucre. Avant la ménopause, son effet n’était peut être pas trop visible et vous aviez peut être le ventre plat, mais depuis ce changement hormonal, tout s’accélère vous voyez votre graisse abdominale se développer au bout de quelques mois.

Ce n’est donc pas compliqué, il faut arrêter de mettre du sucre à tout bout de champs dans votre quotidien. Vous redécouvrirez d’ailleurs la saveur de certains aliments minceur.

Si vous ne pouvez pas vous passez du goût sucré, vous pouvez simplement remplacer le goût sucré par du sirop d’agave ou de la stévia qui sont beaucoup moins néfastes pour votre organisme, surtout après 50 ans.

Réapprenez à cuisiner des desserts lights avec peu ou sans sucre. Préparez vous même vos repas équilibrés et ne consommez plus de plat industriels souvent bourrés de sucre et évitez les sucreries, bonbons, glaces, sodas, biscuits… C’est le premier réflexe à avoir pour maigrir à la ménopause.

Le sel en excès : un fléau après 50 ans

Il va falloir progressivement dire au revoir au sel et bonjour aux aromates et aux épices. Plus on mange salé, plus on provoque la perte de calcium via l’urine.

A la ménopause, il faut donc aussi penser à l’ostéoporose et la prévenir. L’autre point concerne la rétention d’eau, il n’est plus nécessaire d’insister sur le fait qu’une alimentation trop riche en sel peut vous faire gonfler de partout et sera à moyen terme source de problèmes circulatoires.

Le bon réflexe du matin

Boire un verre d’eau au réveil le matin agit comme un coupe faim. Cela permet de nettoyer les toxines et de ralentir de suite la sécrétion de l’hormone anti-diurétique qui est nous empêche d’uriner pendant la nuit. Vous combattrez ainsi la rétention d’eau.

Le petit déjeuner idéal pour maigrir après 50 ans

Il faut bien s’hydrater pour cela rien de mieux qu’une boisson chaude (café, infusion, tisane ou thé).

Pour vous faire tenir toute la matinée, les flocons d’avoines sont très rassasiants. Vous pouvez aussi optez pour du pain mais du pain complet (seigle, céréales …) car le pain blanc est moins nutritif et aussi plus riche en sucre. Sur le pain, évitez la confiture, préférez des fruits écrasés.

Mangez 2 ou 3 fruits peu caloriques est primordial le matin car ils contiennent un peu de sucre tout de même nécessaire à notre organisme et ils sont riches en vitamines et minéraux. Certes, nous vous avons conseillé de réduire le sucre, mais c’est le sucre raffiné dont on parle, pas celui contenu naturellement dans les aliments.

Il est nécessaire de limiter la quantité des protéines animales type lait de vache ou beurre car leur digestion devient plus compliquée avec l’âge. Le lactose qu’ils contiennent favorise en effet les ballonnements. Donc pas plus de 10 g de beurre si c’est ce que vous prenez et pas plus de 10 cl de lait.

Il faudrait davantage de protéines végétales comme un verre de lait de soja. De plus, le soja a la vertu de combattre les bouffées de chaleur désagréables que l’on peut avoir à la ménopause du fait des phytooestrogènes qu’il contient. Optez sinon par un yaourt ou du fromage blanc 0% car il faut tout de même un apport en calcium pour combattre aussi l’ostéoporose.

Une bonne habitude à prendre : mangez plus de poisson et moins de viande

Toutes les viandes ne sont pas mauvaises. Il faut distinguer les viandes maigres des viandes grasses qui sont bien trop concentrées en acides gras saturées à l’origine des bourrelets. En choisissant de prendre davantage de poisson, poissons gras (saumon, maquereau …) ou poissons maigres (à chaire blanche, cabillaud, colin …) vous êtes de ne pas vous tromper.

L’autre point important c’est que culturellement, notre façon de cuisiner la viande est beaucoup moins saine que notre façon de cuisiner le poisson donc vous êtes gagnantes sur les 2 tableaux, celui de l’aliment plus équilibré et celui de la cuisson plus saine.

Comment manger moins pour maigrir après 50 ans ?

Cette astuce est toute bête mais il suffit de réduire la taille de votre assiette. On peut ainsi duper légèrement son cerveau avec cet effet visuel. La sensation d’être rassasié a aussi une part de psychologie. On aura plus l’impression d’avoir bien manger avec une petite assiette bien remplie qu’avec une grande assiette à moitié pleine.

Quelle graisse utiliser pour maigrir à la ménopause ?

Il faut absolument limiter la consommation de beurre cru mais surtout arrêter de cuir le beurre car c’est la recette idéale pour le cholestérol et les triglycérides qui ont davantage tendance à se développer avec le dérèglement hormonal que provoque la ménopause. Pour cela, ayez le réflexe minceur, utiliser principalement de l’huile d’olive, de noix, de sésame.

Que manger le soir pour mincir à la ménopause ?

Des légumes à volonté, peu ou pas de féculents. Les protéines animales ne sont pas nécessaires. Vous pouvez donner de la consistance à vos plats avec du son d’avoine par exemple.

Pourquoi pas un peu de fromage mais alors une lichette et pas la moitié d’une baguette en accompagnement. Un peu de pain complet ou de pain de seigle sera préférable. Privilégiez les fromages à moins de 30 % de matières grasses.

Pour le soir ce qu’il faut retenir c’est : soupe de légumes ou salade à volonté avec un assaisonnement sans trop de sel, un peu de vinaigre ou de sauce soja, et un spray d’huile saine (olive, noix, sésame) riche en oméga 3.  Vous pouvez aussi vous inspirez de nos recettes pour maigrir le soir.

Erreur rédhibitoire : ne surtout pas sauter de repas

A la ménopause, votre corps est en pleine mutation hormonale et il n’est pas nécessaire de bouleverser son rythme davantage. Pour maigrir, certaines femmes de plus de 50 ans songent parfois à sauter un repas (souvent le petit déjeuner ou diner) pour limiter l’apport calorique et perdre du poids mais c’est le mauvais réflexe. Votre taux de glycémie sera perturbé et vous le paierez doublement au prochain repas, résultat vous ne réussirez pas à perdre 1 kilo.

Jeûner pour maigrir peut être une option car il permet de nettoyer ses intestins pour optimiser la digestion et améliorer la dissolution des graisse. Il ne faut cependant pas le pratiquer trop souvent et surtout, demandez d’abord l’aval de votre médecin.

Comment limiter le grignotage entre les repas après 50 ans ?

Certaines femmes prennent du poids à la ménopause car elles ont constamment l’envie de grignoter quelque chose. Là encore, les hormones n’y sont pas pour rien. Pour cela, il est conseiller de s’hydrater régulièrement entre les repas avec de l’eau, du thé ou de la tisane. Ceci aura un effet coupe faim et nous vous conseillons de de boire un grand verre d’eau 20 minutes avant chaque repas afin de limiter votre appétit lors de vos repas.

La collation minceur pour maigrir sans avoir faim

Ci toutefois boire un liquide ne vous permet pas de contenter vos gargouillis en fin de matinée ou en fin d’après midi, soit, vous ne mangez pas assez et dans ce cas il faut arrêter votre régime hypocalorique et manger dans des proportions plus raisonnables, soit il faut agir intelligemment en consommant une collation qui ne vous empêchera pas de mincir pendant votre ménopause.

Rien de tel qu’une pomme car sa forte teneur en fibres et en pectine vous permettra de tenir jusqu’au prochain repas. De manière générale, autorisez vous une collation pour combattre la faim mais choisissez une collation saine. Le goût sucré de la pomme permet souvent de calmer les pires envies. Un conseil, ne mangez la peau que si votre pomme est bio, sinon épluchée là pour ne pas ingérer de pesticides.

Limiter la consommation d’alcool aide à maigrir à la ménopause

L’apéritif fait partie de la vie des français mais autant se le dire tout de suite, l’alcool c’est du sucre à l’état pur. Pour vous en faire prendre conscience, essayez d’avoir à l’esprit un verre rempli de morceaux de sucre lorsque vous prenez l’apéritif, vous verrez vous aurez un déclic. Le but n’est pas de vous en dégouter car il faut bien avoir une vie sociale et il est important de se faire plaisir pour maigrir après 50 ans mais il faut rester raisonnable.

Donc 1 verre d’apéritif 1 fois par semaine avec des légumes en bâtonnets (carottes, concombre) ou des morceaux de fruits comme la pomme par exemple, à la place des traditionnelles cacahuètes. Enfin, si vous aimez le vin, pas plus de 3 verres par semaine. Au delà, vous vous compliquerez la tâche si vous voulez vraiment maigrir pendant votre ménopause.

Y’a t’il un sport en particulier qui permet de maigrir à la ménopause ?

Vous n’avez plus 20 ans et il faut avoir des activités physiques plus softs mais plus longues, plutôt que des séances cardio courtes et intensives qui sont moins adaptées après 50 ans.

Il faut aussi apprendre à soulager ses articulations donc il est conseiller de pratiquer des sports où les impacts avec le sol sont moins fréquents.

Si vous n’êtes d’ordinaire pas sportive, nous vous recommandons particulièrement la marche rapide. C’est le sport idéal pour maigrir à la ménopause. Testez aussi la natation ou l’aquabiking si vous aimez les sports d’eau.

Que faire si vous faites déjà du sport mais que vous ne réussissez toujours pas à perdre du poids ?

Essayez le sport à jeun. Cela permet de brûler davantage de graisses. Tout cela s’explique par le fait que notre repas du soir remonte à quelques heures déjà, donc moins de glucides sont présents dans notre organisme. Par conséquent, la source d’énergie privilégiée par le corps en cas de pratique du sport à jeun sont les graisses. Pas plus de 30 minutes le matin. Demandez tout de même l’avis médical de votre médecin.

Ne cherchez pas à trop vous muscler après 50 ans

Il est peu recommandé de choisir la musculation comme moyen de s’affiner et de mincir à la ménopause. A partir de 50 ans, on ne peut plus construire de nouvelles fibres musculaires et vous ne pourrez que maintenir un peu votre musculature mais en aucun cas l’augmenter. La tendance est d’ailleurs de perdre des fibres musculaires comme nous l’indiquions précédemment. On appelle ceci la sarcopénie.

Il faut donc limiter les exercices de musculation intenses pour des exercices plus allégés.

Un exercice pour perdre du ventre à la ménopause

La aussi le sport a jeun peut vous aider. Faire du gainage est aussi excellent pour perdre le bas du ventre.

A lieu de faire des séries d’abdos trop intenses, contentez vous de vous allonger sur le dos à plat et de relever votre tête en contractant vos abdos (sans forcer sur les cervicales) pendant 5 secondes puis reposer pendant 5 secondes. Faites ceci pendant 5 minutes tous les jours vous aidera peu à peu à conserver une ceinture abdominale tonique.

Traitement médical et prise de poids à la ménopause

Après 50 ans, les femmes sont plus sujettes à la prise de médicaments pour l’hypertension, les triglycérides … du moins, davantage que pour des femmes plus jeunes. C’est pourquoi, si vous prenez un traitement régulier pour quelque problème de santé que ce soit, ayez d’abord le réflexe d’en parler à votre médecin avant même de chercher un moyen pour maigrir à la ménopause. Certains médicaments pour maigrir peuvent être en total contrindication avec votre traitement habituel et vous pourriez aggraver votre situation. Evitez si possible de consommer tout ce qui est aide minceur ou pilule pour maigrir avant de demander l’avis de votre docteur.

Apprendre à se motiver différemment

Avec l’âge on acquiert une certaine sagesse et davantage de patience. Pour maigrir après 50 ans, il faut conserver ce même état d’esprit et ne surtout pas vouloir tout, tout de suite.

La méditation ou la sophrologie peuvent aider à stimuler votre apaisement et votre motivation. Il ne faut pas vouloir maigrir vite et en aucun cas votre prise de poids liée à votre passage à la ménopause ne doit virer à l’obsession, sinon vous irez droit dans le mur.

Pour évitez de grossir et de prendre de l’estomac après 50 ans, éteignez un peu la télé. La télé en elle même n’est pas forcément néfaste mais son coté hypnotique fait que l’on reste assis devant pendant 3 à 4 heures par jour. Le temps que vous consacrez à cette activité passive limite d’autant plus le temps que vous pourriez dédier à une activité physique saine, jardiner, se promener, faire ses courses à pied, promener votre chien…

Il faut donc prendre conscience que c’est par des petits changements du quotidien que vous réussirez à maigrir.

Les médecines douces pour lutter contre l’hypothyroïdie

La glande thyroïde régule les hormones et influe sur le poids. Certaines femmes passé 50 ans souffrent d’hypothyroïdie ce qui a pour conséquence de voir leur masse graisseuse grimper en flèche.

Votre médecin devrait pouvoir vous conseiller pour limiter ce phénomène mais sachez également que d’autres professionnels de la santé existe et préconise la médecine douce. Ils ont l’avantage d’être parfois plus à l’écoute des médecins généralistes et propose des traitements qui ont prouvé leur efficacité auprès de certaines femmes ménopausées. Renseignez vous auprès d’un naturopathe ou d’un aromathérapeute, peut être qu’un traitement par les huiles essentielles peut être bénéfique pour vous. Le tout est de trouver le bon interlocuteur.

Ce qu’il faut retenir

Vouloir maigrir à la ménopause est naturel surtout si jusque là vous étiez habituée à être relativement mince. Ceci étant dit, ne cherchez pas à perdre du poids par tous les moyens, évitez à tout prix les régimes stricts et optez plutôt pour un rééquilibrage alimentaire et une pratique sportive moins intense mais régulière telle que la marche active. Il ne s’agit tout de même pas de négliger sa santé, votre bien être global reste tout de même plus que votre obsession de la minceur. Enfin, s’il y a un point essentiel sur lequel vous devriez agir, c’est votre consommation de sucre. Pour la majeure partie des femmes c’est un vrai défi mais c’est là où vous pourrez sans doute perdre du poids facilement sans que ça ne bouleverse trop votre quotidien.