Faire du sport chez soi : 10 exercices de musculation pour maigrir et raffermir son corps à la maison

Il n’y a rien de tel que de faire du sport chez soi pour maigrir et pour sculpter son corps. En parallèle d’une alimentation saine et équilibrée, il est nécessaire de pratiquer des exercices à la maison pour se muscler le ventre, les cuisses ou les fesses. Que ce soit avec ou sans matériel, que vous soyez une femme ou un homme, suivre un programme sportif est avant tout une question de volonté. Cet article va donc vous proposer des exercices de fitness et de musculation qui permettent de raffermir son corps en quelques semaines seulement. Vous trouverez également quelques conseils et astuces pour conserver votre motivation ainsi que pour éviter certaines erreurs que l’on peut commettre quand on fait du sport à la maison.

1/ Le squat sauté pour raffermir son corps tout en faisant du cardio

Faire du sport chez soi est idéal pour raffermir son corps. Ainsi, pour se muscler les cuisses et raffermir ses fesses, le squat est l’exercice par excellence à pratiquer à la maison. Si vous le combinez avec un saut en fin de mouvement alors vous verrez que votre palpitant va s’accélérer et vous bénéficierez en plus d’une activité cardio pour encore mieux éliminer la cellulite.

Il est important d’avoir le dos bien droit, les jambes fléchies, les pieds doivent être dans l’alignement des épaules et vous devez avoir de préférence les mains sur la tête.

A partir de la position initiale, vous devez fléchir assez bas sur vos jambes sans pour autant vous accroupir. On voit souvent les enfants en bas âge réaliser ce mouvement quand ils veulent attraper quelque chose par terre. Mettez vous tout simplement dans la peau d’un haltérophile qui se contente seulement de soulever son propre poids sans aucune barre au dessus de lui.

Vous remontez progressivement et une fois que vous êtes presque debout, il faut faire un dernier effort pour sauter le plus haut possible avec une bonne impulsion.

Cet exercice à faire chez soi est efficace pour affiner ses mollets, se muscler les cuisses et tonifier le fessier mais il faut surtout avoir un bon équilibre et se réceptionner correctement.

Si vous devez avoir une seule chose en tête lorsque que vous faites cet exercice à la maison, c’est de garder le dos bien droit.

Une astuce pour les débutants est de mettre un tabouret sous ses fesses, ça donne un repère visuel et permet de ne pas trop s’égarer.

2/ Faire des abdos chez soi pour se muscler le ventre avec l’exercice des numéros

Il n’est jamais évident de faire des abdos à la maison dans une bonne position et sans avoir de faux mouvements. Pour éviter cela, l’exercice des numéros est parfait car il permet de faire du sport chez soi pour se muscler le ventre sans risque de se faire mal au dos.

Il suffit de se mettre par terre le dos soutenu par les coudes, les mains étant à plat . Vous devez ensuite tendre les jambes pieds joints en les soulevant du sol de 40 à 50 cm. Puis il faut laisser place à votre imagination, vous devez écrire les numéros de 1 à 20 avec vos pieds sans jamais plier les genoux et sans reposer vos jambes à terre.

Vous aurez sans doute des crampes après 1 ou 2 séries, c’est donc bon signe, ça veut dire que vous êtes en train de retendre la peau du ventre en musclant vos abdos.

Attention cependant à être bien calé et à toujours avoir le dos bien droit. C’est l’inconvénient de faire du sport chez soi, il n’y a pas un coach ou un entraineur qui peut vous corriger instantanément comme c’est le cas dans une salle de gym, alors il faut être très vigilant sur son positionnement pour ne pas se blesser.

3/ Faire du sport à la maison avec Superman pour se muscler les hanches, fesses, lombaire et épaules

Le nom de cet exercice peut faire rire mais c’est avant tout un excellent exercice à faire chez soi pour faire travailler le haut et le bas du corps.

Là encore cet exercice peut s’effectuer sans matériel, vous pouvez vous munir d’un tapis de sol mais rien ne vous y oblige puisque vous êtes sur le ventre donc cette position n’est pas inconfortable.

Commencez par vous allonger confortablement et trouvez un certain ancrage dans le sol, vous devez être bien stable pour que cet exercice ne vous fasse pas mal au dos. Ce n’est pas un exercice compliqué à réaliser mais il permet de bien gainer. Comme indiqué sur la photo, il faut que vous releviez les mains et les pieds de manière à vous faire travailler le bas du ventre, les muscles des cuisses et les épaules. Ne relevez pas trop vos membres, si vous sentez une douleur dans le bas du dos c’est que vous forcez trop. Essayez de conserver la position en l’air pendant 5 secondes puis redescendez doucement et autorisez vous 5 secondes de repos entre chaque remontée.

4/ Faire du sport chez soi dès le réveil avec l’exercice du cobra

On a beau être chez soi, faire du sport à domicile n’est pas la première chose à laquelle on pense quand on se lève du lit. Pour s’encourager et commencer la journée du bon pied, il convient donc de choisir un exercice doux qui permet de se muscler le ventre sans qu’un effort trop intense dès le réveil ne soit demandé. Dans ce contexte, l’exercice du cobra est idéal pour se muscler les abdos en douceur.

Le principe est un peu comme si vous faisiez des pompes sans vous servir de vos bras. Vous remontez votre buste en contractant vos abdos et faisant travailler vos lombaires. Vos mains sont mises bien à plat à hauteur de poitrine. Les bras ne sont là que pour conserver l’équilibre. Quand on fait des exercices de sport à la maison, en général on inspire quand on monte et que l’on contracte puis on expire quand on redescend et qu’on se relâche. L’exercice du cobra suit également cette règle. L’objectif n’est pas de tenir la position haute mais belle et bien de faire des séries où l’on monte et l’on descend.

5/ Faire du step ou des fentes dans les escaliers pour se muscler les fesses

Quoi de plus évident quand on veut faire du sport chez soi que de profiter de la configuration de son domicile afin de multiplier les possibilités d’exercices. C’est ce que nous vous suggérons en vous proposant de faire du step dans les escaliers. Certes toutes les maisons n’ont pas d’escaliers alors il vous faudra redoubler d’inventivité pour trouver d’autres exercices à faire chez soi.

En ce qui concerne le step, nous vous conseillons tout simplement de vous servir de 1 ou 2 marches. Vous montez 2 marches d’un coup avec la jambe gauche suivi de la jambe droite et vous redescendez la jambe gauche en première puis la droite et ainsi de suite.

Essayez de faire des séries assez rythmées puis alterner les séries avec jambe gauche en première et ensuite jambe droite en première. Cet exercice est idéal pour augmenter votre métabolisme, vous aurez du souffle et ça permet de se muscler les cuisses et les fesses.

6/ La corde a sauter: un incontournable du sport à la maison

On ne peut pas parler de sport à la maison sans aborder la pratique de la corde à sauter. Comme vous l’avez vu précédemment on peut très bien faire du sport sans appareil ou sans équipement mais vous pouvez très bien mous munir d’un corde à sauter qui est sans doute l’équipement le moins cher pour maigrir à domicile.

L’autre avantage est que la corde à sauter est peu encombrante ce qui est pratique si on vit en appartement. D’ailleurs, le fait d’avoir des voisins dessous vos pieds et de ne pas vouloir les déranger devrait vous encourager à bien pratiquer la corde à sauter car on doit sautiller avec légèreté et non pas sauter lourdement.

Une petite astuce pour les débutants qui n’arrive pas à faire le mouvement, vous pouvez tout simplement sautiller en même temps que vous faites tourner la corde dans une main à coté de vous et pas par dessous vous. Pour certaines personnes, il n’est pas évident de trouver le bon rythme et d’avoir la bonne coordination mais donnez vous le temps d’apprendre car faire du sport chez soi pour maigrir rapidement passe forcément par la pratique de la corde à sauter.

7/ Les pompes pour les débutants

Il n’y a pas d’âge pour commencer à faire du sport à la maison. Ceci étant dit, tout le monde n’a pas le même niveau et il est important de proposer des exercices pour raffermir son corps à la portée des plus débutants.

Tout le monde connait les pompes classiques qui sont un excellent exercice à faire chez soi mais qui n’est pas toujours bien réalisé car il est nécessaire de garder la colonne vertébrale bien droite dans l’axe des jambes.

Première astuce pour se muscler le ventre

Vous pouvez faciliter la pratique des pompes en vous appuyant sur vos genoux et non pas sur vos orteils. Cela implique que vous devez fléchir un peu les jambes et reposer les genoux à terre. Essayez de conserver le dos bien droit et faites des pompes en vous concentrant bien sur le mouvement et sur votre respiration.

Deuxième astuce : les pompes murales

Vous êtes débutant mais vous savez que faire des pompes pour se muscler est un passage quasi obligatoire. Alors commencez par les faire contre un mur mais en mettant vos mains proches l’une de l’autre. Il faut reculer suffisamment mais pas trop et vous devez approchez votre visage tout proche de vos mains. La résistance sera beaucoup moins forte mais vous serez sûr d’apprendre le bon mouvement sans vous faire mal au dos. L’objectif étant d’augmenter progressivement la difficulté en passant par les pompes murales puis les pompes sur genoux puis les pompes classiques dès que vous aurez acquis suffisamment d’expérience à la maison. Ce programme sportif convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

8/ Se muscler chez soi sans se faire mal

Voici un exercice idéal à pratiquer à la maison car il est simple à mettre en place mais il est très efficace. Pour se muscler le ventre on a souvent tendance à pratiquer des abdos dans une position allongée. Dans cet exercice, c’est l’inverse, vous faites face au sol dans la même position que lorsque vous faites des pompes mais vos mains seront plus proches. Cet exercice permet de tonifier les abdos sans se faire mal au dos.

En position du pompe, il suffit de remonter les genoux en direction de votre buste l’un après l’autre en ne perdant pas l’équilibre et en conservant un alignement de votre dos et de votre jambe qui fait office de support. C’est un peu comme si vous donniez des coups de genoux successifs. En pratiquant cet exercice chez soi par série de 10 vous travaillerez le gainage au niveau des hanches et vous obtiendrez un ventre plat en quelques semaines.

9/ Dips avec une chaise pour se muscler les bras

Pour raffermir son corps et tonifier ses bras rien de tel que d’utiliser le mobilier que vous avez à la maison pour pratiquer des dips. Pour cela, un banc ou une chaise feront l’affaire. Faites bien attention à ce que votre chaise ne glisse pas pour ne pas vous faire mal.

Il faut que vous fléchissiez les cuisses et les bras, la chaise étant dans votre dos et vous avez les mains dans le dos posées sur le rebord de la chaise. L’objectif de cet exercice et d’utiliser le poids de votre corps pour faire travailler vos triceps mais aussi faire contracter vos cuisses et vos fesses, c’est donc un exercice complet qu’il faut absolument inclure dans un programme sportif pour se muscler chez soi. Découvrez ici d’autres techniques pour maigrir des bras.

10/ Le vélo d’appartement : un bon investissement pour maigrir à domicile

Faire du sport chez soi sans appareil ou se muscler sans matériel sont des pratiques courantes mais sachez que même si l’on a un petit budget on peut tout de même bien s’équiper et pour pas cher. Si l’on cherche un peu sur leboncoin notamment, on peut facilement trouver un vélo d’appartement pour 30 à 50€. Le vélo elliptique est également un excellent appareil pour faire du sport à la maison mais il est souvent plus encombrant et plus coûteux.

L’avantage du vélo d’appartement est que vous pouvez faire plusieurs choses en même temps : lire un livre, regarder un film … donc on peut muscler ses cuisses tout en se distrayant.

Il vous permettra de raffermir votre corps et de vous faire perdre de la graisse car le mouvement de pédalage augmentera votre rythme cardiaque donc votre métabolisme et vous réussirez à brûler des calories rapidement.

Nous vous conseillons d’opter pour une pratique cardio plus qu’une pratique où l’on force. Il faut diminuer la résistance et mouliner intensément pour affiner ses jambes. Un bon conseil pour acheter votre vélo d’appartement, faites bien attention à ce que la selle soit confortable pour ne pas avoir mal aux fesses.

Faire du sport à la maison pendant 10 minutes: est ce suffisant?

Un grande partie des personnes qui souhaite faire du sport à la maison ont davantage pour objectif de maigrir que de se muscler. L’un n’empêche pas l’autre. Bien évidemment, il est indispensable de manger équilibré et de se composer des menus diététiques pour maigrir, et ce, avant même d’envisager de faire du sport chez soi. Une fois que le rééquilibrage alimentaire est mis en place, il est possible de raffermir son corps en seulement 10 minutes par jour à la condition d’être rigoureux, de faire du sport tous les jours sans exception et d’orienter vos séances vers le cardio.

Si votre motivation est au beau fixe, alors l’idéal étant de faire 2 séances de 10 minutes, une le matin après le réveil et une en fin d’après ou en soirée. Vous réussirez davantage à brûler des graisses avec des séances courtes mais régulières que des séances plus longues mais peu fréquentes.

Programme sportif pour femme et homme

En faisant ce programme sportif de 10 minutes tous les jours, vous entretiendrez votre santé mais réussirez surtout à raffermir votre corps et à tonifier vos muscles. Vous pouvez panacher votre programme différemment et pourquoi pas ne faire que 2 exercices 5 fois 2 minutes. Peu importe, l’objectif est surtout de faire du sport chez soi régulièrement. C’est la régularité qui vous donnera des résultats à plus ou moins court terme sans occulter de manger sainement avec pour aliments principaux : les légumes, les fruits, la viande maigre, les céréales comme les flocons d’avoine ou un aliment minceur tel que le quinoa.

1. Exercice du cobra : 20 flexions (1 minute)
2. Dips : 20 flexions (1 minute)
3. Steps sur escaliers (2 minutes)
4. 2 sériés de 10 à 20 pompes selon votre niveau (2 minutes)
5. Gainage et abdos: 2 séries de 15 flexion du genou (2 minutes)
6. Superman (1 minute)
7. Exercice des numéros (1 minute)

Attention : faire du sport chez soi demande de s’échauffer et de s’étirer

Echauffement

Ce n’est pas parce qu’on fait du sport à la maison et pas dans un salle de muscu avec un coach, qu’il faut pour autant occulter l’échauffement. Faites juste 1 ou 2 minutes de course sur place en soulevant les genoux, quelques flexions pour mettre vos muscles dans de bonnes dispositions et éviter les blessures.

Etirement

Même chose que pour l’échauffement, à la fin d’un séance n’hésitez pas à effectuer 1 ou 2 minutes d’étirement afin de relaxer le corps et de l’assouplir. Vous pouvez pour cela vous étendre par terre sur le dos en essayant de vous allonger le plus possible (du bout de vos orteils jusqu’au bout de vos doigts). Concentrez vous sur votre respiration pendant que vous étirez votre corps.

Faire du sport chez soi demande aussi de préserver son dos qui peut avoir tendance à souffrir si on ne fait pas les bons mouvements, pour cela l’étirement est essentiel:

• asseyez vous en écartant les jambes en V avec l’écart le plus grand possible
• posez vos mains parallèles à plat devant vous
• faites les glisser plus loin possible devant vous sans donner d’a-coups
• une fois la distance maximale atteinte, conservez la position 20 secondes en respirant calmement
• répétez cet étirement 3 fois

Pour conclure, nous ne le répéterons jamais assez mais la motivation sera le facteur qui déterminera votre réussite à faire du sport à la maison régulièrement. Pour bien se motiver, nous vous conseillons de mettre de la musique ce qui vous donnera du rythme et de l’entrain. Enfin, buvez de l’eau même si votre pratique du sport est courte car votre corps doit être bien hydraté. Si vous n’êtes pas sûr de vos mouvements, vous pouvez essayez quelques séances dans un salle de gym, elles sont parfois gratuites au début et un coach sportif pourrait vous être de bon conseil. Sachez qu’il existe aussi de nombreuses applis gratuites pour suivre un entrainement au quotidien et vous façonner un programme sportif sur mesure, alors profitez en.