Quels sont les meilleurs exercices pour affiner les cuisses ?

Quand on souhaite maigrir des jambes, on ne sait pas toujours par où commencer. Il est donc important de choisir les bons exercices pour affiner ses cuisses afin de se muscler sans prendre trop de masse musculaire. Pour cela, nous avons listé dans cet article toute une série d’exercices pour faire travailler les cuisses aussi bien au travail que chez soi. Enfin, vous retrouverez plusieurs conseils qui vous permettront d’atteindre vos objectifs plus facilement.

Exercices pour affiner les cuisses au bureau

Vous n’y aviez peut être pas pensé et vous vous voyiez déjà en train de réaliser des exercices pour affiner les cuisses chez vous ? Et bien sachez que la méthode la plus efficace sera par commencer à faire des exercices au bureau le tout en travaillant. Vous n’aurez même pas la sensation de faire des exercices car vous serez en mode “multi-tâches” mais cela ne vous empêchera pas de tonifier vos muscles et de raffermir vos chairs . Ce sera un gain de temps pour vous et ça vous réconciliera peut être progressivement avec le sport. Les exercices que nous vous présentons ci-dessous concernent surtout la majorité de personnes qui travaille assis devant un bureau.

Exercice en position statique

L’exercice suivant est très simple, il permet d’affiner ses cuisses sur le devant en stimulant principalement les quadriceps.

Bien assis devant votre écran d’ordinateur, il suffit pour cela de tendre une ou deux jambes devant vous et de maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes.

Faites ceci autant de fois que vous le souhaitez dans la journée, vous ne vous en rendrez pas compte tout de suite, mais à terme ça permet de bien affiner ses cuisses.

Exercice en mouvement

Un peu de dynamisme est nécessaire car il permet de solliciter les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers. Cet exercice est également facile à réaliser au travail et vous pouvez le pratiquer sous 2 formes différentes..

En position assise, il suffit tout simplement de décoller les pieds du sol d’environ 20 cm et de remonter les genoux l’un après l’autre environ 20 fois tout en gardant les tibias bien à la verticale. Il faut s’imaginer en train de pédaler sur un vélo mais il n’y a pas de pédale.

La seconde variante est tout simplement un mouvement de battement jambes tendus comme si vous aviez des palmes. Faites 20 battements.

Exercice pour travailler l’intérieur des cuisses

Cet exercice permet d’affiner les cuisses en faisant travailler les adducteurs. L’idéal étant d’avoir un petit ballon entre les genoux puis de le compresser aussi fort que vous pouvez pendant environ 30 à 40 secondes puis relâcher. Vous pouvez faire cet exercice plusieurs fois par jour au rythme que vous voudrez.

Exercice pour travailler l’extérieur des cuisses

L’exercice suivant permet de muscler ses cuisses en stimulant aussi bien les adducteurs que les ischio-jambiers. C’est un peu l’opposer de l’exercice précédent, il va tout simplement falloir vous mettre une ceinture autour des genoux et chercher à écarter le plus possible cette ceinture.

Il suffira d’alterner plusieurs fois par jour les 4 exercices que nous venons de présenter pour réussir à affiner ses cuisses en quelques mois.

Exercices pour affiner les cuisses à la maison

A présent voici quelques exercices pour affiner ses cuisses chez soi. Vous pourrez choisir ceux avec lesquels vous avez le plus d’affinité en gardant toujours en tête qu’il faut essayer de varier un minimum les activités pour stimuler l’ensemble des muscles.

Exercices d’explosivité pour des jambes plus fines et plus toniques

Les sauts

Sauter est un excellent exercice pour affiner ses cuisses car ça joue grandement sur l’explosivité des muscles. Il suffit de voir les sportifs qui pratiquent le saut en hauteur ou le saut en longueur, ils ont les muscles des cuisses fins mais extrêmement toniques.

Pour faciliter la pratique à la maison, l’idéal est d’avoir quelques marches ou un banc très stable pour sauter dessus. Sinon, vous pouvez aussi mettre un objet au sol (plus ou moins haut) et sauter par dessus par série de 20. Variez les sauts, en avant en arrière sur le côté et surtout essayez de pratiquer avec un certaine vivacité.

Les burpees

Cet exercice est parfait pour se muscler les cuisses mais sachez que vous allez sacrément transpirer. Il aura l’avantage de vous faire perdre de la graisse en augmentant votre métabolisme.

Pour résumer, on passe rapidement de :

1. Position débout
2. Position accroupie
3. Position allongée (même positon que les pompes)
4. Accroupi à nouveau
5. Pour finir, on cherche à sauter le plus haut possible et ainsi de suite

Ne vous découragez pas au début. Faites des petites séries de 10 burpees. Au bout de quelques semaines, vous augmenterez à 15 puis 20.

Flexion sur une jambe puis saut

L’avantage d’utiliser seulement une jambe pour effectuer une flexion puis un saut ensuite, est que le maintien de l’équilibre fait entrer en jeu des muscles qui sont moins sollicités que lorsque nous sommes sur 2 pieds. Par conséquent, vous réussissez en effectuant ces exercices, à affiner les cuisses en tonifiant des muscles qui sont moins souvent stimulés. Pour cela, vous pouvez soit enchainer des flexions puis des sauts plusieurs fois de suite sur la même jambe, soit vous pouvez alterner une jambe puis l’autre si vous trouvez mieux votre équilibre ainsi. Il ne faut pas descendre trop bas pour pouvoir sauter ensuite en appuyant bien sur le bout des orteils.

Exercices pour affiner l’intérieur des cuisses

Les fentes mutli-directionnelles

Cet exercice est très complet et assez facile à mettre en place. Il faut tout simplement s’imaginer que vous êtes au centre d’une horloge et que vous devez toujours garder un pied au centre et faire en sorte que votre autre pied visite tous les quarts d’heure.

1. Vous faites un grand pas en avant de façon à être bien bas sur vos appuis. C’est ce qui permet de muscler ischio-jambiers et quadriceps. Puis vous revenez au centre
2. Un grand pas à droite puis retour au centre. Les pas de côté permettent de travailler l’intérieur des cuisses car ils mettent les adducteurs en extension.
3. Un grand pas en arrière puis retour au centre.
4. Un grand pas à gauche puis retour au centre. Et ainsi de suite.
5. Faire 4 fois les 4 positions

Les sumo squats

Les sumo squats sont un exercice qui permet de se muscler aussi bien les cuisses que le fessier. Vous êtes sur vos 2 pieds, il doivent être écartés un peu plus que la largeur de vos épaules ainsi lors de la flexion, il vous sera plus facile de muscler les adducteurs donc l’intérieur des cuisses.

Si vous n’écartez pas suffisamment les pieds vous musclerez davantage les quadriceps. Vous cherchez à descendre assez bas en pliant vos genoux et c’est le poids de votre corps à la remontée qui fait que vous vous musclerez et qui permet d’affiner les cuisses. Egalement, l’angle des pieds est important, il ne faut pas garder les pieds parallèles mais les orienter un peu vers l’extérieur. Le dos doit rester droit, votre regard vers l’horizon. Faites des séries entre 10 et 20 flexions.

Exercices pour affiner les cuisses au sol

Le pédalage aérien

Cet exercice est idéal pour tonifier les cuisses mais il vous fera aussi travailler les abdos. Il suffit de vous allonger par terre sur un tapis de gym puis de pédaler en l’air pendant 15 à 30 secondes selon votre niveau.

Ayez le dos bien plat et soyez bien positionné. Vos jambes ne doivent pas être juste au dessus de vous mais un peu dans le prolongement de votre bassin pour que la gravité corse un peu l’exercice. Vous pouvez soit relever un peu votre tête soit la garder au sol.

Le relevé de bassin

Le relevé de bassin est un exercice pour affiner ses cuisses qu’il convient de pratiquer les jambes un peu écartées. En effet, en écartant les pieds, vous stimulerez un peu plus les adducteurs. Si vous avez les pieds proches l’un de l’autre, c’est davantage les ischio-jambiers et quadriceps que vous stimulerez.

Le lever de jambe de côté

Cet exercice favorise une contraction permanente pour obtenir une jambe statique dans un mouvement dynamique. On cible surtout les adducteurs et les quadriceps. On peut soit s’allonger soit relever un peu le buste mais à ce moment là, inclinez un peu votre corps vers l’avant. Gardez la jambe relativement haute et ne la laissez pas tombez d’un coup, il faut que les descentes soient contrôlées en contractant vos cuisses pour mieux les affiner. Faites des séries de 15 ou 20 pour chaque jambe.

Le meilleur exercice cardio pour affiner ses cuisses : la corde à sauter

Il ne faut pas croire qu’en faisant seulement des exercices statiques vous réussirez à affiner vos cuisses. Il faut aussi pratiquer des exercices dynamiques qui mettent vraiment l’accent sur le cardio. Pour cela, il n’y a rien de mieux que la corde à sauter.

Vous améliorerez progressivement votre endurance, les multiples rebonds tonifieront vos jambes et l’accélération de votre métabolisme sera un excellent brûleur de graisses. Commencez doucement si vous ne faites pas souvent de sport, 10 minutes par jour suffiront les 3 premières semaines. Vous augmenterez progressivement votre cadence et la durée de vos séances selon vos sensations. Sachez qu’on peut brûler jusqu’à 700 calories par heure.

Pour les femmes, il est indispensable d’avoir un soutien gorge qui soit bien ajusté pour garder des seins fermes.

La course à pied fractionnée 2 fois par semaine

Une autre activité qu’il est très conseillé de pratiquer pour affiner ses cuisses est la course à pied fractionnée. Cela signifie qu’on alterne entre course très rapide et phase de récupération.

Là encore allez y à votre rythme, l’important c’est de ne pas abandonner. Commencez par faire des séances de 10 minutes tous les 2 ou 3 jours si possible. Vous courez 30 secondes très vite puis vous marchez pendant 30 secondes et ainsi de suite pendant 10 minutes. Soyez à l’écoute de votre corps et augmentez la difficulté selon votre niveau.

La marche rapide est également une alternative possible pour les plus débutants mais elle demande plus de temps et est moins efficace que la course à pied fractionnée.

Quel exercice pour affiner les cuisses trop musclées ?

L’endurance si vous avez des jambes trop musclées

Des jambes musclées peuvent rendre difficile l’envie d’affiner ses cuisses. Les raisons peuvent être multiples mais pour trouver une solution à votre problème, il va falloir s’orienter vers des sports d’endurance. En effet, de longues séances de natation ou de course à pied vont pouvoir vous venir en aide. Les sports d’endurance demande au corps un effort prolongé, qui trouve son énergie dans les graisses, le sucre alimentaire mais aussi dans la masse musculaire. Pour maintenir un effort prolongé, le corps se débarrasse de tout ce qui peut lui être superflu. Il suffit de voir la silhouette des marathoniens, rien à voir avec celle des sprinteurs.

Ne pas faire des exercices opposant une trop forte résistance à vos cuisses

Votre problème est peut être du au fait que les temps de contraction durant vos séances d’exercices sont trop longs. Par conséquent, vous gagnez en volume et ça vous empêche d’affiner vos jambes. Par conséquent, il faut choisir des exercices pour cuisses qui jouent davantage sur l’explosivité (comme expliqué ci-dessus) et sur la tonicité. A contrario, il faut limiter les exercices qui offrent une forte résistance (exemple : presse, rameur …).

Pourquoi les exercices pour affiner ses cuisses ne marchent pas pour moi ?

Vous souhaitez des résultats trop rapidement

C’est souvent la raison la plus courante. Affiner ses cuisses demande du temps. Les exercices que vous pratiquez sont sans doute efficace mais souhaites perdre 1 tour de cuisse en 2 semaines. Il faut compter plusieurs mois avant de voir les effets.

Votre alimentation laisse à désirer

Ca va de soi, votre alimentation doit être équilibrée, c’est d’ailleurs sur ce premier point que vous devriez agir pour affiner les cuisses avant même d’envisager faire des exercices. Un rééquilibrage alimentaire peut parfois s’imposer car sans menus diététiques, vos efforts peuvent en effet être réduits à néant.

Vous ne faites pas assez de cardio

Pour brûler de la graisse, il ne suffit pas de faire des exercices sur une partie ciblée du corps. Le métabolisme entier doit être sollicité et pour cela, il n’y rien de mieux que le cardio.

Vous ne stimulez que certains muscles des cuisses

Il faut varier les exercices pour qu’ils soient aussi bien statiques que dynamiques et qu’ils stimulent les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs. Il est nécessaire de renforcer tous les muscles pour affiner les cuisses.

Vous faites des exercices de manière irrégulière

Il est préférable de faire tous les jours 10 minutes d’exercices pour affiner ses cuisses plutôt qu’une séance d’une heure par semaine. C’est la régularité qui vous permettra d’obtenir des résultats.

Les exercices que vous faites ne vous plaisent pas

Il faut croire à ce que l’on fait. Si vous faites des exercices à contrecoeur alors vous ne réussirez pas à tenir sur la durée. Votre corps sera réfractaire au progrès. Peu d’études à ce sujet, mais le mental est lié au performances.

Pourquoi ne pas avoir un coach sportif ?

S’entrainer chez soi est une bonne idée mais dans certains cas, il est recommandé d’avoir un coach pour bien faire les exercices et pour se motiver. Un coach sportif pourra vous établir un programme personnalisé. Inscrivez-vous quelques mois dans une salle de fitness ou de musculation puis conservez votre plan d’entrainement pour la suite.

Ce qu’il faut en plus des exercices pour affiner ses cuisses

Pour perdre des cuisses les exercices sont indispensables ainsi qu’une alimentation saine et équilibrée, nous l’avons vu. En plus, vous pouvez aussi agir au quotidien par des moyens efficaces qui vous aideront à atteindre vos objectifs.

Les étirements

A chaque fois que vous ferez des exercices pour affiner vos cuisses, vous devrez prendre au moins 2 minutes à la fin pour faire quelques étirements.

En tailleur

Cet étirement permet de bien assouplir les adducteurs. La musculation permet de raffermir et donc d’affiner ses jambes mais il ne faut pas laisser de côté la souplesse des tissus pour bien tendre la peau.

Le tailleur est la position du bouddha. Vos 2 pieds sont joints et vos appuyez avec vos coudes sur vos genoux pour abaisser vos cuisses au maximum. Il ne faut pas faire d’à-coups, mais appuyer de manière constante pendant 20 secondes.

Le coureur de haies

Cet étirement a pour objectif d’assouplir les ischio-jambiers et permettra de bien allonger le derrière de la cuisse.

Au sol, une jambe devant bien droite avec la pointe du pied vers le haut. L’autre jambe est repliée derrière le dos, le talon touche les fesses. Les 2 cuisses forment un angle droit. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement derrière la cuisse de la jambe avant et maintenez la position 20 à 30 secondes.

La position du héron

Debout sur une jambe, il suffit de plier l’autre jambe de telle sorte que le talon touche le fessier. Pour ce dernier étirement, il est primordial d’avoir les 2 genoux au même niveau et de ne pas trop tirer votre cuisse en arrière. Faites bien attention à ce que vos 2 cuisses soient à la verticale, c’est ainsi que vous étirerez et affinerez au mieux vos quadriceps.

 

Ne pas rester assis trop longtemps

Quand on veut affiner ses cuisses, il n’y a rien de plus mauvais que de rester assise de nombreuses heures sur une chaise. Cela s’explique par le fait que la position assise ne facilite pas une bonne circulation sanguine et stimule très peu les muscles de la cuisse. Si votre métier vous impose d’être constamment assise, alors essayez de vous levez quelques minutes et de faire quelques pas toutes les heures.

Ne pas hésiter à se masser

Le massage est excellent pour la tonicité de la peau et aide un peu à éliminer la cellulite. Pour vos cuisses, vous pouvez abuser de la technique du palper rouler manuel qui aide à rafferir les tissus et facilite l’extraction des cellules graisseuses.

Bien s’hydrater pour lutter contre la cellulite

Autre point important, bien s’hydrater en buvant régulièrement une boisson minceur afin de limiter l’effet gonflé des cuisses du à la rétention d’eau. Pour une meilleure élasticité de la peau des cuisses, l’hydratation par des crèmes amincissantes peut aussi avoir son petit effet.

Ne pas perdre sa motivation

Il est facile de se décourager quand le fruit de ses efforts ne sont pas immédiats mais sachez le dès maintenant, affiner ses cuisses est difficile et c’est un travail de longue haleine. Misez sur le long terme et donnez-vous au moins 6 mois pour obtenir des résultats probants.

Prendre les escaliers un maximum

Ce conseil, vous l’avez vu et revu mais on ne peut pas l’occulter car ce sont tous ces petits gestes du quotidien qui une fois mis bout à bout permettent d’obtenir de vrais résultats. Si vous habitez au 10 ème étage, prenez l’ascenseur quand vous êtes avec vos sacs de courses ou vos enfants mais si vous n’êtes ni accompagnée, ni trop chargées, alors prenez votre courage à deux mains et montez les escaliers. En le faisant quotidiennement, ça vous permettra aussi de regagner du souffle.

Marcher autant que possible

La marche lente, la marche rapide, peu importe pourvu que vous marchiez autant que possible. Il est en général recommandé de faire au moins 10000 pas par jour pour être en bonne santé. Si faire des exercices pour affiner les cuisses n’est pas votre tasse de thé, alors comblez ce déficit par plus de marche et vous arriverez à avoir de belles cuisses au bout de quelques mois.