Perdre 10 kilos en 1 mois : régime, aliments, exercices, sport

Vous souhaitez perdre 10 kilos en 1 mois car vous êtes en situation de surpoids? Vous êtes à la recherche d’un régime efficace qui vous permettra de maigrir vite et ainsi retrouver la silhouette que vous aviez il y a 5 ans? Pour arriver à ce résultat, il ne faut pas y aller par 4 chemins, des changements drastiques dans votre mode de vie seront à mettre en place. Le but n’étant pas de perdre 10 kilos en 1 mois puis de les reprendre au bout de 2 mois. Vous devrez donc envisager votre programme minceur sur le long terme. Nous allons donc vous donner des conseils qui vous permettront d’atteindre votre objectif et surtout de maigrir durablement.

Condition nécessaire pour perdre 10 kilos en 1 mois

Tout d’abord si vous n’êtes pas en situation de surpoids, il serait inutile de chercher à perdre 10 kg en 1 mois car le changement de comportement alimentaire que vous devriez adopter serait bien trop drastique sous peine de mettre votre santé en péril.

Vous faites 1m60 et vous pesez 65 kilos, votre IMC est de 25,4 (IMC = votre poids / votre taille² = 65/1,6²), ce qui correspond a une situation de léger surpoids.

En effet, si votre IMC est supérieur à 25 vous faites partie du profil de personne qui peuvent espérer perdre 10 kilos en 1 mois.

Pour les personnes dont l’IMC est compris entre 23 et 25, nous conseillons de rallonger le délai de perte de poids de quelques semaines et de perdre 10 kilos en 2 mois minimum.

Pour les personnes dont l’IMC est inférieur à 23, votre corpulence est plus que normale. Il est inutile de chercher à perdre 5 kilos ou 10 kilos. Vous trouvez cependant que vous avez des bourrelets ou des poignées d’amour. Il faut donc réussir à retendre la peau du ventre ou perdre le bas du ventre puisque c’est souvent la partie du corps que l’on souhaite affiner en priorité.

Quel est le régime efficace pour perdre 10 kilos en 1 mois ?

Pour atteindre une telle perte de poids en aussi peu de temps, vous devrez réduire conséquemment vos proportions ainsi que faire attention aux aliments que vous choisirez pour votre nutrition.

C’est un peu schématique mais vous devrez réduire votre alimentation d’environ 1000 calories par jour pour réussir à perdre ces kilos en trop.

En moyenne, une femme a un métabolisme d’environ 2000 calories par jour, elle devra donc adopter un régime hypocalorique. Vous retrouverez ici plus en détails le fonctionnement d’un régime 1000 calories par jour.

Un homme a besoin environ de 2500 calories par jour pour son énergie quotidienne, il sera donc nécessaire de réduire à environ 1500 calories.

Cette réduction calorique peut paraitre impressionnante au regard des chiffres annoncés. Il est nécessaire pour cela de choisir les bons aliments pour ne pas ressentir la faim. On peut manger 2000 calories par jour et avoir très faim. Sachez par exemple que 400 g de chips équivalent à 2000 calories alors que 400 g de carottes crues contiennent seulement 100 calories.

On peut donc se contenter de 1000 calories par jour et avoir un sentiment de faim modéré en choisissant des aliments riches en fibre qui ralentissent la digestion et renforce le sensation de satiété.

Quels sont les aliments à éviter à tout prix ?

Pour pouvoir réussir votre pari de perdre 10 kilos en 1 mois, vous devrez absolument vous débarrassez de certains aliments qui ne font que faire obstacle à votre quête de minceur. En voici la liste des principaux:

• sucre et sucreries (bonbons, barre chocolatées …)
• sel
• alcool
• soda
• biscuits / gateaux sucrés et salés
• charcuterie
• plats tout faits ou plats industriels (pizza, quiche, …)
• viennoiserie
• patisserie

Il sera nécessaire aussi de ne pas consommer trop de féculents. Il en faut tout de même un peu mais pas au point d’en faire son aliment favori. Notre mode de consommation actuel accentue souvent l’alimentation sur les féculents car il ne sont pas chers et ils sont faciles à préparer mais ce n’est pas une très bonne habitude à prendre. Il sera donc important de ne pas trop manger de :

• pâtes
• pomme de terre
• riz
• pain

Aliments à privilégier pour maigrir vite de 10 kilos

Ne pas consommer certains aliments tels qu’énoncés dans la liste ci dessus est une première étape vers votre objectif de perdre 10 kg en 1 mois. A présent, il va falloir se concentrer sur des aliments qui vous apporteront les nutriments dont vous aurez besoin pour limiter vos carences et surtout limiter les effets de fatigue.

Les légumes

Les légumes minceur doivent devenir le pilier central de votre alimentation. Crus ou cuits à l’eau (vapeur ou blanchi), vous pourrez en manger à volonté sans crainte de vous surcharger en calories. Sachez qu’un kilo de concombre contient seulement 100 calories alors ne vous en privez pas. Les légumes ont l’avantages de contenir un nombre important de fibre ce qui “rempli l’estomac”.

Les fruits

Ils sont bourrés en vitamines, en minéraux et sont essentiels pour rester dynamique. Manger des fruits vous apportera la dose naturelle de sucre dont vous avez besoin et vous limiterez ainsi l’effet de fatigue.

Les VPO (Viande, Poisson, Oeuf)

On ne peut pas perdre 10 kilos en 1 mois sans consommer un minimum de protéine et pour cela il est important de consommer un minimum de “VPO”.

En ce qui concerne la viande, il est nécessaire de réduire l’apport calorique en axant son choix sur les viandes maigres et en occultant les viandes grasses.

Pour le poisson, vous pourrez tout aussi bien consommer des poissons gras ou des poissons maigres. Les deux types présentent des apports nutritifs qui leur sont propres et qui sont essentiels à notre alimentation. Les poissons maigres restent cependant moins caloriques.

Les produits laitiers

C’est bien connu, les produits laitiers sont riche en calcium et nous ne pouvons pas complètement nous en passer dans notre alimentation. Nous vous recommandons de consommer en priorité: yaourt et et fromage blanc 0%. Un peu de lait demi écrémé mais pas trop et surtout, attention au fromage. Les français en raffole mais il est très mauvais surtout s’il on cherche à éliminer la cellulite.

Les céréales et féculents

Comme nous le disions précédemment il ne faut surtout pas trop manger de féculents car ils sont riches en glucides et qui dit glucides dit sucre. Il en faut un peu mais pas trop. Si vous êtes une inconditionelle de la pomme de terre, alors consommées la en salade froide car elle contient davantage d’amidon résistant ce qui n’est pas stocké par notre organisme. Sinon, orientez vous sur : les flocon d’avoine car ils sont extrêmement rassasiant sas pour autant être trop riches en calories. Choisissez le riz brun plutôt que le riz blanc, le quinoa et le régime se conjuguent bien également.

La graisse

Il faut à tout prix éviter les graisses animales ou alors fortement les diminuer. Cela concerne principalement le beurre. Il est préférable d’utiliser les graisses végétales bien meilleures pour votre organisme et votre minceur d’une manière générale (huile d’olive, de noix, de sésame, de pépins de raisin).

Boissons amincissantes à privilégier

L’eau bien évidemment est le liquide que vous devrez consommer au moins 2 litres par jour. Pour résussir à perdre 10 kilos en 1 mois, vous devrez absolument avoir le réflexe de ne boire que de l’eau si vous avez soif et surtout pas de jus de fruits ou de soda qui sont trop sucrés.

Une bonne astuce est de boire votre eau avec du jus de citron pour vous hydrater et encore mieux éliminer par le le détox provenant des bienfaits du citron.

Une autre façon de boire pour s’hydrater mais aussi pour se couper la faim est de consommer du thé ou une tisane minceur.

Grignotage accepté

Pour pouvoir perdre 10 kilos en 1 mois seulement, il ne va pas falloir s’autoriser trop d’écarts. Ceci étant dit, avec le régime hypocalorique que vous allez suivre, vous aurez sans doutes quelques fringales. Pour combler ses petits creux sans vous détourner de votre objectif, il conviendra alors de grignoter intelligemment.  Pour cela, l’idéal est de se préparer un tupperware de batonnets de concombre (moins de 20 calories pour 100g) ou de carottes crues (seulement 30 calories pour 100 g). Possibilité aussi de s’autoriser un fruit ou un yaourt/fromage blanc 0%.

Mode de cuisson et assaisonement de vos aliments

La façon dont vous cuisinez est cruciale et sera aussi un facteur déterminant pour réussir à perdre 10 kilos en 1 mois. La friture est à bannir car elle est bien trop grasse. Il faut privilégier une cuisson à l’eau (vapeur, blanchir, bain marie). Vous pouvez aussi griller vos aliments minceur, au four ou dans une poêle mais avec 1 goutte d’huile végétale pas plus. Utiliser un spray pour bien doser la quantité d’huile est une bonne astuce.

Puisque le beurre, le sel et le sucre sont à proscrire vous devrez donnez du goût à vos aliments de manière différente. L’astuce minceur est de tout miser sur les herbes (thym, romarin, ciboulette, persil …) et les épices (poivre, cumin, curry, piment, curcumin …).

Menu type pour perdre 10 kilos en un mois

Nous vous proposons ci dessous un menu d’une semaine qui respectent les critères énoncés ci dessus. Vous pourrez renouveler ce menu type 4 fois afin de réussir à perdre 10 kilos en 1 mois. Sachez que vous pourrez également vous composer vous mêmes des repas équilibrés en connaissant le nombre de calories contenues dans les aliments.

Jour 1

Petit déjeuner

• thé sans sucre
• 2 tranches de pain complet
• 30 g de fromage blanc 0%

Déjeuner

• Salade de maquereau (130 g) avec 80 g de riz brun et 1 tomate
• Yaourt 0%
• Pastèque

Diner

• Soupe de tomate, poivron et épinard
• 1 blanc de poulet et carotte vapeur
• 1 pomme

Jour 2

Petit déjeuner

• tisane sans sucre
• 2 biscottes au froment avec 1 cuillère de miel
• 2 clémentines

Déjeuner

• Salade de pommes de terre froide (100 g) avec oignon et miettes de thon frais
• 30 g de fromage blanc 0%
• 1 orange

Diner

• Salade de Concombre avec jus de citron
• 1 blanc de dinde cuit avec une goute d’huile de sésame et haricots verts vapeur
• 20 g de fromage
• 1 banane

Jour 3

Petit déjeuner

• café sans sucre
• 1/2 pamplemousse
• 30 g de flocons d’avoines avec 10 cl de lait

Déjeuner

• Courgettes vapeur avec 100 g de filet mignon et 100 g de quinoa
• 1 yaourt 0%
• 1 mandarine

Diner

• soupe de potiron au curry
• salade de mâche avec un peu de vinaigre balsamic et huile d’olive
• 1 poire
• 1 bol de fromage blanc 0%

Jour 4

Petit déjeuner

• thé sans sucre
• 30 g de muesli avec rondelles de bananes mélangé avec 1 yaourt 0%

Déjeuner

• 100 g de boeuf (tende de tranche) cuit au four avec un peu d’huile de sésame et 100 g de lentilles
• 1 salade d’endive
• 1 kiwi

Diner

• 1 filet de colin et épinard à volonté
• petit suisse 0%
• 1 pomme

Jour 5

Petit déjeuner

• tisane sans sucre
• 40 g de flocons d’avoine avec morceaux de pommes et 10 cl de lait demi écrémé

Déjeuner

• 1 steak de cheval de 100 g grillé avec germes de soja à volonté
• 1 orange

Diner

• noodles en soupe avec carottes haricots plats
• 20 g de fromage avec 1 tranche de pain complet
• 1 clémentine

Jour 6

Petit déjeuner

• café sans sucre
• 2 tranches de pain complet avec fromage blanc 0%

Déjeuner

• Filet de cabillaud et feuilles de choux à volonté. Au wok avec sauce soja
• 1 yaourt 0%

Diner

• 1 oeuf dur
• soupe de cresson
• salade batavia
• 1 pèche

Jour 7

Petit déjeuner

• thé vert sans sucre
• 1/2 pamplemousse
• 30 g de fromage blanc 0%

Déjeuner

• filet de lieu en papillote avec jus de citron
• riz complet avec coulis de tomate fraiche
• 1 poire

Diner

• soupe de courgettes
• 20 g de fromage
• salade frisée
• 1 yaourt 0%

Quels exercices pour perdre 10 kilos en 1 mois ?

Etant donné que vous aurez un apport en calories limité, il ne s’agira pas d’aller courir un marathon mais plutôt d’initier votre corps à une pratique sportive raisonnable mais régulière. En effet, si vous faites des exercices de manière trop intensive, vous aurez sans doute une sensation de faim et vous devrez alors manger davantage. Vous vous exposerez alors au risque de ne pas manger raisonnablement. Votre alimentation sera suffisamment hypocalorique pour que les exercices ne soient qu’un complément pour vous aider à perdre 10 kg en 1 mois. Pour cela nous vous proposons 2 exercices à effectuer quotidiennement au réveil et avant de vous coucher.

Les crunchs

Pour effectuer cet exercice il suffit de s’allonger sur un tapis de sol juste devant une chaise puis:

• Vous mettez vos cuisses à la verticale et vos mollets reposent sur la chaise à l’horizontale
• Vous gardez le dos bien droit
• Vos mains sont posées sur vos cuisses
• Vous remontez votre dos pour essayer d’atteindre avec votre paume le devant de votre genou en faisant glisser vos mains depuis vos cuisses
• Quand vous montez vous expirez, quand vous descendez vous inspirez.
• Ne pas forcer, votre dos doit rester droit, il faut donc contracter les abdominaux

Il vous suffira de faire 2 séries de 10 crunches le matin et le soir pendant 2 semaines. Les 2 semaines suivantes, essayez de faire de même mais sans la chaise donc vous faites l’effort de garder vos jambes dans la bonne position.

La chaise

Cette fois-ci c’est à votre tour de faire la chaise. Il suffit pour cet exercice de le pratiquer 2 fois 1 minute le matin et le soir. Il suffit de le pratiquer entre vos 2 séries de crunchs. L’objectif est de ressembler à une chaise appuyée contre mur si on vous regarde de profil. Pour cela, il convient de :

• Se mettre debout dos à un mur à environ 50 cm
• Vous appuyez votre dos bien droit contre le mur et fléchissez vos jambes
• Vos cuisses doivent être parallèles au sol, vos mollets à la verticale et votre dos collé au mur doit être bien droit
• Vous tenez cette position pendant 1 minute et vous verrez que vous allez faire travailler vos mollets et vos cuisses

Ces deux exercices vous prendront seulement 10 minutes matin et soir mais ils contribueront à l’améliroation de votre hygiène de vie afin de perdre 10 kilos en 1 mois seulement.

Faire du sport pour maigrir de 10 kilos en 1 mois : est ce possible?

Comme nous vous l’indiquions précédemment, votre alimentation sera équilibrée mais relativement réduite en terme de balance calorique et en terme de quantité. Il faut donc ajuster votre nourriture en fonction de l’intensité du sport que vous pratiquerez en s’attachant particulièrement à consommer un peu plus de légumes lors de vos repas si la faim se fait sentir.

Pour qu’il y ait un certain équilibre entre l’alimentation que nous vous suggérons, les exercices et faire du sport chez soi, tout ceci dans l’unique but de vous faire perdre 10 kilos en 1 mois, nous vous conseillons d’avoir une pratique sportive soft mais régulière.

Pour ce faire, nous vous conseillons soit 30 minutes de marche rapide soit 30 minutes de vélo d’appartement tous les 2 jours. Pour celles et ceux qui aiment l’élément aquatique choisir la natation pour maigrir peut aussi être une bonne option. Pour cela,
1 heure de piscine 3 fois par semaine est idéale.

8 conseils pour garder sa motivation

Votre degré de motivation déterminera votre réussite à perdre 10 kilos en 1 mois. Vous devrez résister aux tentations alimentaires et avoir une certaine discipline dans votre vie de tous les jours. Pour cela, nous vous donnons quelques conseils qui vous seront utiles.

1. Il est très important de bien jauger son degré de motivation avant même de commencer quoique ce soit. En effet, prenez le temps de la réflexion, laissez progressivement votre détermination se développer en vous questionnant honnêtement sur les raisons de votre envie de maigrir, sur vos capacités à faire des efforts, sur votre envie de changer vos habitudes. Si vous êtes prête, alors passez agissez et changez votre hygiène de vie. Ce n’est pas pendant un programme minceur qu’il faut rechercher sa motivation ,elle se prépare bien avant.
2. Pour perdre 10 kilos, il est nécessaire de manger mieux. Donc, il est recommandé de faire vos courses dans un magasin bio pour limiter les tentations et surtout pour s’inscrire dans la logique d’une alimentation équilibrée à base d’aliments sains.
3. Ne vous peser pas trop souvent. Se peser une fois par semaine mais pas tous les jours. D’un jour à l’autre, les fluctuation poids se produire sans que vous en connaissiez les facteurs. Par conséquent, faites un bilan une fois par semaine et vous verrez forcément le résultat de vos efforts.
4. L’aspect psychologique est important pour maigrir vite et pour cela vous devrez prendre conscience que la nourriture que vous mangez est saine et bonne pour votre corps. L’idéal pour être dans les meilleures dispositions mentales serait de véritablement prendre plaisir avec vos nouvelles habitudes alimentaires.
5. Avoir un bon sommeil est crucial pour être en forme et pour limiter la fatigue qui engendre souvent un état psychologique démotivant
6. Ne soyez pas obsédée. Perdre 10 kilos c’est bien, mais ça ne doit pas être le pilier central de votre vie. Essayez de ne pas focaliser votre esprit uniquement sur cet objectif. Prenez du plaisir ailleurs, cinéma, lecture, activité familiale, dépassement au travail… La perte de poids ne doit jamais être un axe central de votre existence, ça doit seulement être un aspect parmi d’autres.
7. Bien choisir le moment où l’on souhaite perdre 10 kilos en 1 mois. Après les fêtes, une prise de poids liée au repas de Noël est parfois un déclic pour certaines personnes. On dit parfois qu’il est préférable de le faire pendant les vacances mais le risque est d’être obnubilé par cet objectif donc maigrir pendant une période de travail assez active peut aussi convenir à conditions d’avoir les nutriments qui vous éviteront d’être trop fatigué.
8. Faites du tri dans vos stocks. Débarrassez vous de ce qui reste dans vos placards et votre frigo. On parle bien sûr des aliments à bannir cités ci dessus.

Comment limiter la reprise de poids après une perte de 10 kilos?

Perdre 10 kilos en 1 mois n’est pas une mince affaire et il faudra bien évidemment trouvez le moyen de conserver votre nouvelle silhouette durablement. Sachez qu’en perdant 10 kilos dans ce court laps de temps, vous perdez environ 50% de graisse et 50% d’eau et de muscles.

Pour ne pas réduire vos efforts à néant et évitez l’effet yoyo après votre régime, nous vous conseillons de bien analyser la façon dont vous vivez votre perte de poids pendant votre programme minceur. On peut ainsi distinguer 2 profils :

1. Le Profil Malheureux : Maigrir est pour vous un véritable effort et vous souffrez au quotidien pour réussir à perdre 10 kilos. Dans ce cas là, essayez de perdre 10 kilos en 2 mois plutôt qu’en 1 mois. Souffrir pour maigrir ne fonctionne jamais sur le long terme. Ainsi, en allongeant le délai de votre perte de poids, vous aurez moins la sensation de faire des efforts insurmontables et vous réussirez mieux à éviter l’effet yoyo une fois votre programme minceur terminé.
2. Le Profil Heureux : Vous faites des efforts mais vous vivez bien votre perte de poids. Vous ne ressentez pas trop de fatigue ou de faim et vous n’avez pas l’impression particulière de vous priver. Dans ce cas là, il faudra ré-augmenter progressivement votre apport calorique d’environ 200 calories par semaine. Une femme devrait se trouver après 2 mois à un apport calorique aux alentours de 1800 calories par jour en moyenne. Un homme aux alentours de 2300 calories en moyenne tout en continuant à consommer les aliments minceur listés ci dessus. Cette transition progressive limitera l’effet yoyo.

Quelque soit votre profil, il sera important de tendre vers une alimentation saine et pas seulement pendant 1 mois ou 2. Il sera également nécessaire de continuer une activité physique régulière (sport et exercices), sans pour autant qu’elle soit intense.