Comment avoir des abdos rapidement : conseils et exercices ventre plat pour femme

Avoir des abdos en 1 semaine ou 1 mois est le souhait de plus d’une femme mais il semble quand même difficile d’avoir un ventre plat en si peu de temps, du moins pour une grande majorité de femmes. Pour affiner sa silhouette et perdre du ventre rapidement, il faut surtout miser sur la régularité des efforts et savoir être patiente. Si vous vous demandez au bout de combien de temps vous réussirez à avoir un ventre plat et des abdominaux visibles alors fixez vous au moins 3 mois avant d’avoir les premiers résultats. Avec cet article, nous allons vous donner quelques astuces qui vous aideront à avoir des abdos rapidement et nous allons répondre aux questions que beaucoup de femmes se posent : comment bien faire des abdos ? Combien d’abdos par jour ? Quels exercices pour avoir un ventre plat …

Condition de départ pour avoir des abdos et un ventre plat

Quel est votre IMG?

Chaque femme, chaque fille est unique, il est donc impossible de donner une méthode unique qui permettra à toutes d’avoir des abdos rapidement. En effet, tout dépend de votre état physique de départ. Avez vous juste quelques bourrelets, des petites poignées d’amour ou vous avez un surpoids assez conséquent voire même proche de l’obésité?

Et oui, sous peine de décourager certaines femmes, il ne faut pas chercher à avoir des abdos visibles à moins que votre situation de départ ne se prédispose à cela. Pour savoir si vous êtes prêtes à avoir des abdos rapidement, il faut calculer votre indice de masse grasse IMG.

Formule IMG (en % pour une femme) = 1,2 x (poids en kg / taille² en mètres) + 0,23 x âge – 5,4

Exemple : une femme de 30 ans pesant 65 kg et mesurant 1m75 aura un IMG de 26,96%   =    1,2 x (65 / 1,75²) + 0,23 x 30 – 5,4

Pour les femmes ayant un IMG supérieur à 30%

Il faut d’abord maigrir en ayant une alimentation équilibrée ou éventuellement en choisissant l’option d’un régime rapide. Chercher à avoir un ventre plat ne sera qu’une seconde étape pour vous, une fois que vous aurez réussit à brûler de la graisses et à perdre du poids.

Pour les femmes ayant un IMG inférieur à 30%

Si votre IMG est inférieur à 30% alors vous êtes soit mince soit vous avez un léger surpoids comme beaucoup de femmes. Dans ce cas là, vous aurez la possibilité d’avoir des abdos rapidement en suivant les quelques astuces et conseils que nous vous donnons ci dessous.

Manger moins mais manger mieux

Tout effort physique sera réduit à néant si vous ne faites pas attention à votre alimentation. C’est la première des étapes pour avoir un ventre plat et obtenir des abdos visibles. D’ailleurs certaines femmes ont un ventre plat sans particulièrement faire d’abos mais elles surveillent le contenu de leur assiette.

Pour manger moins mais manger mieux, il est nécessaire de changer sa mentalité vis à vis de la nourriture. Il faut arrêter de chercher constamment le prix le plus bas. Quand vous faites vos courses, fixez vous un budget à respecter mais faites en sorte d’acheter un peu moins de quantité et un peu plus de qualité. Plutôt que de s’acheter 1 kilo de porc à 5 € qui vous fera 3 repas, il est préférable de s’acheter 500 g de blanc de dinde bio à 10€ pour ces 3 mêmes repas. Vous aurez dépensez 5 € mais vous aurez choisi une viande maigre beaucoup moins grasse que le porc et vous aurez réduit votre consommation en quantité. Vous voyez la logique? Pour compenser ce manque de quantité, il faut manger des légumes à volonté et des fruits minceur plutôt que de desserts lactés industriels.

Il faut suivre la même logique pour tous vos aliments, et vous vous rendrez compte qu’avec le même budget que vous aviez avant, vous réussirez à manger des aliments bio, de qualité, et que vous réduirez naturellement les portions pour perdre du ventre facilement.

Supprimer ces 3 aliments si vous voulez avoir des abdos

Quand on est une femme qui cherche à avoir des abdos rapidement, il est indispensable de supprimer les 3 aliments suivant de votre alimentation. Sans cela, vous ne serez pas certaine de réussir à avoir un ventre plat ou alors il faudra vous barder de patience.

Le sucre

Le sucre est le mal de notre société moderne, il est la cause principale de l’embonpoint, du diabète, de l’obésité et bien d’autres maux encore … Le moindre paquet de nourriture que nous achetons dans nos rayons de supermarché en contient. Et pour cause, le sucre est plaisant au niveau du goût et il a un pouvoir addictif indéniable. L’inconvénient avec le sucre, c’est qu’il est difficile de se contrôler. A petite dose, il n’est pas néfaste mais force est de constater que nous le consommons en grande quantité et non à petite dose. Dans un premier temps, il est donc nécessaire de se couper de toute sources de nourriture industrielle qui contient du sucre (chocolat, barre, biscuit, gâteau, confiture, nutella …), évitez même d’acheter du sucre tout court. Contentez vous du sucre que vous trouverez à l’état naturel dans les fruits si vous voulez avoir des abdos rapidement.

Le sel

Deuxième ennemi du ventre plat : le sel. Même chose que pour le sucre, l’influence d’une surconsommation de sel sur la santé et la minceur n’est plus à démontrer. Le problème du sel quand une femme veut avoir un ventre plat est qu’il ne permet pas de lutter contre la rétention d’eau. Du coup, on peut chercher à avoir des abdos en 1 mois mais si le ventre à un aspect gonflé du fait de la rétention d’eau, vous ne pourrez pas avoir des abdos visibles. Un conseil, n’en n’achetez plus et donner du goût à vos plat avec des épices qui sont souvent très stimulantes pour le métabolisme permettant ainsi de brûler des graisses sans le moindre effort.

Les produits gras

Le premier moyen de faire disparaitre la graisse du ventre pour avoir des abdos visibles est de ne plus consommer de mauvaises graisses peu utiles à l’organisme et qui vous empêchent à terme d’avoir un ventre un plat. Pour cela, il faut supprimer les graisses animales charcuterie, beurre… et privilégier les graisses végétales huile d’olive, de sésame. D’autres part, sachez que les plats tout prêt industriel contiennent énormément de graisse donc il est préférable de se cuisiner ses propres plat. Il faut absolument arrêter les fritures et choisir davantage des cuissons à l’eau (vapeur, bain marie) ou éventuellement grillées (au four, piérade). Arrêtez les fritures ne vous empêche pas d’opter pour une cuisson à la poêle mais préférez dans ce cas la un spray d’huile d’olive plutôt qu’un gros morceau de beurre.

Limiter ces 3 aliments pour avoir un ventre plat

Certains aliments sont à bannir, d’autres sont à consommer avec modération. On ne peut pas non plus tout éliminer juste pour avoir des abdos. Il faut donc se raisonner pour avoir un ventre plat et consommer les aliments suivant avec parcimonie.

Les féculents

Pour les hommes comme pour les femmes, les féculents prennent une proportion beaucoup trop importante dans notre alimentation. On mange beaucoup de pain, de pâtes, de riz car ce sont des aliments qui nourrissent et qui sont faciles à cuisiner mais le revers de la médaille c’est qu’ils rendent le ventre gonflé donc il vous sera difficile d’avoir des abdos visibles si  vous en consommer trop fréquemment. La première des choses et d’en manger plutôt le midi que le soir. Voyez ici ce qu’il faut manger le soir pour maigrir. Idéalement  il faudrait les consommer un jour sur deux tout au plus.

Le fromage

En tant que bonne française, il n’est pas évident de vous détacher du fromage mais il va pourtant falloir lâcher un peu prise. Quand on est une femme qui souhaite avoir un ventre plat, il n’est pas possible de prendre du fromage à tout les repas. Dans un premier temps, prenez des morceaux de fromage de plus en plus petit. Avoir 6 parts dans un seul camembert, c’est beaucoup trop, il faudrait contenir 12 à 16 parts. Une bonne astuce est de prendre des fromage fort en goût car vous aurez la sensation de manger du fromage avec une très petite quantité donc vous favoriserez l’apport de calcium tout en réduisant l’apport de graisse. Comme les féculents, 1 petite part de fromage 1 fois tous les 2 jours au maximum sinon n’importe quelle fille pourra dire adieu à ses abdominaux.

L’alcool

L’alcool est extrêmement riche en sucre mais là encore, quand on a une vie sociale normale, il est quand même difficile d’en réchapper. Alors il faut s’autoriser un petit apéritif par semaine et 1 verre de vin le week end mais pas plus. Au delà, toutes vos bonnes résolutions pour avoir des abdos rapidement s’envoleront.

Le secret pour avoir des abdos c’est de se dépenser et transpirer

Maintenant que nous avons fait le point sur l’alimentation idéale qui vous permettra d’avoir un ventre plat rapidement, nous allons aborder la partie plus sportive dans le but d’avoir des abdos visibles en l’espace de quelques mois.

Bien manger ne suffira à vous faire ressortir les abdominaux, il va falloir chercher à faire disparaitre un maximum de graisse de votre. Pour cela, il n’y a que le cardio qui vous permettra d’augmenter votre rythme cardiaque, de décupler votre métabolisme afin de consommer vos réserves de graisse et éliminer la cellulite.

Pour qu’une femme puisse avoir des abdos saillants ou tout du moins avoir un ventre plat, il faudra que l’IMG se trouve aux alentours des 22-23%. Dans notre exemple précédent, une femme de 30 ans mesurant 1m75 devraient peser à peu près 54 kilos.

Perdre cette graisse localement n’est pas véritablement possible. On peut utiliser un brûleur ou un capteur de graisse, si on est un peu fainéante mais ces derniers n’auront jamais l’efficacité d’une séance de cardio qui vous fera transpirer à grosses gouttes.

Il y a 2 rythmes d’entrainement cardio privilégiés:

• Entrainement long mais à intensité diffuse : 3 séances de 45 minutes par semaine
• Entrainement court mais intense : 4 séances de 20-30 minutes par semaine

Avec ce programme, vous ajusterez l’intensité de votre effort pour vous essouffler et vous faire transpirer. Vous serez ainsi sur de bons rails pour avoir un ventre plat en 1 mois ou 2.

On peut faire du sport chez soi, s’inscrire dans un club ou une salle de sport, peut importe. C’est votre régularité qui vous fera perdre du gras. Voici ici une liste non exhaustive des activités cardio que vous pouvez faire :

• zumba
• stepper
• velo d’appartement
• squash
• badminton
• cardio boxing
• la corde à sauter
• course à pied fractionnée
• rameur
• vélo elliptique
• danse/cappoeira
• marche rapide
• aerobic

Les émissions de télé pullulent pour faire du cardio à la maison. Vous trouverez aussi bon nombre de vidéos sur you tube avec des séances cardio spécialement dédiées pour la tonification des abdos des filles. Les jeux vidéo offrent également des supports intéressants (Wii Fit sur Nintendo, Move Fitness sur Playstation, Zumba World Party sur Xbox …)

Combien d’abdos par jour sont nécessaires pour avoir un ventre plat ?

C’est une question qui trotte souvent dans la tête des femmes qui veulent avoir un ventre plat rapidement et c’est normal. Sachez cependant que la rapidité de vos résultats ne dépendra pas du nombre d’abdos réaliser mais de la façon dont vous les ferrez. Pour bien faire ses abdos il faut:

Faire des petites séries

Rien ne sert de faire de longues séries car cela veut dire que vos muscles ne travaillent pas. Si vous êtes capable d’enchainer 100 abdos sans être essouflée, soit vous êtes très entrainée soit vous faites mal vos abdos et donc vous ne les faites pas travailler.

Il est préférable de faire des petites séries de 10 ou 20 abdos pas plus mais de varier les exercices et de multiplier les séries. Si vous faites bien un exercice vous devriez bien sentir vos abdos même après une seule série.

Laisser un temps de récupération

Entre chaque série d’abdos, il est nécessaire que vous laissiez un temps de récupération de 15 à 30 secondes avant de passer sur une autre série et ce en changeant d’exercices à chaque série.

Des séances courtes

Il est inutile de faire des séances longues d’une heure car peu de femmes peuvent le supporter. Il est beaucoup plus efficace et adapté de réaliser des séances de 10 à 15 minutes mais d’essayer de les faire avec une bonne intensité.

Des séances fréquentes mais pas quotidiennes

L’erreur la plus souvent commise quand veut avoir des abdos visibles rapidement, c’est de faire des abdos tous les jours. Or, les abdos sont des muscles qui ont besoin de repos pour pouvoir prendre de la force et du volume donc même si vous êtes ultra motivé, il est préférable de faire des abdos 1 jour sur 2.

Comment faire des abdos : 3 exercices pour un ventre plat

Pour avoir un ventre plat il est nécessaire de travailler les muscles responsables de la ceinture abdominale. Pour cela, il faut faire des exercices / abdos pour stimuler le grand droit, le transverse et les obliques. Certains exercices sont dynamiques, d’autres permettent de muscler les abdos en position statique. Pour cela nous vous proposons 3 exercices particulièrement efficaces pour raffermir les abdos en profondeur et accessibles aux femmes qui débutent.

Exercice pour renforcer le grand droit : la planche frontale

Pour faire simple, le grand droit est le muscle situé devant et qui forme des carrés lorsqu’il est bien visible. C’est celui qui donne l’impression d’avoir les tablettes de chocolat. Pour se muscler les abdominaux à cet endroit, rien de tel que le gainage frontal par le biais de l’exercice de la planche.

C’est un exercice statique facile à réaliser. Il suffit de se mettre dans la même position que celle qui vous permet de faire des pompes. La différence c’est que vous vous appuyez sur vos coudes qui doivent être mis devant vous avec les mains à plat. Vous maintenez cette position pendant 1 minute. Puis 20 secondes de repos.

Pour bien faire travailler vos abdos, il ne faut que vos fesses soient trop hautes, il faut conserver un alignement parfait avec le corps. Si vous ne réussissez pas à tenir pendant 1 minutes, alors contentez vous de 45 secondes. Ce qui importe c’est la bonne position. Pensez à respirer profondément avec vos abdos car ce n’est pas de l’apnée. Changez ensuite d’exercice pour abdos avant de revenir à celui ci.

Exercice pour muscler le transverse : le relevé du buste

Le transverse est le muscle le plus profond de vos abdominaux. Il vous permettra d’avoir des abdos visibles de manière indirecte car c’est lui qui est à l’origine du maintien de la ceinture abdominale en profondeur. Si vous ne le muscler pas, il vous sera beaucoup plus difficile d’avoir un ventre plat.

Pour faire disparaître les bourrelets plus en profondeur,  vous pouvez pratiquer l’exercice du relevé du buste. C’est donc un exercice dynamique qui se pratique au sol.

Vous devez vous allonger et regarder vers le plafond. Vos jambes sont pliées, vos pieds sont à plat et vos bras sont tendus de chaque coté de votre corps. Votre dos et vos lombaires doivent être bien à plat dans le sol.

Pour muscler le tranverse, il faut remonter le buste en expirant et votre menton doit être rentré. Le bas du dos doit toujours toucher le sol. Vos bras se décollent mais doivent resté parallèles au sol. Puis une fois en position haute, vous touchez votre cheville droite puis la gauche avec la main correspondante. Enfin, vous redescendez en inspirant et en posant votre tête sur le sol à nouveau et vous recommencez. Faites des séries de 10 ou 20 abdos selon votre confort.

Exercice pour tonifier les obliques : la planche latérale

Pour le gainage latéral on se maintient sur un seul coude en ayant les 2 pieds l’un sur l’autre bien parallèles et en décollant bien le bassin. Il faut être très attentive à avoir le corps bien droit pour bien faire travailler les obliques. Même chose que pour le gainage frontal, il faut maintenir la position en n’oubliant pas de respirer. Conservez la posture pendant 1 minutes puis 20 secondes de repos et changez de coté.

L’avantage des exercices statiques c’est qu’ils sont très efficaces et sont souvent très appréciés des femmes qui veulent avoir des abdos mais qui n’aiment pas trop le sport d’une manière général.

Pour corser un peu cet exercice une fois que vous l’aurez maitrisé, vous pouvez lever un bras en l’air et conserver la position.

Une fois que ce nouvel exercice d’abdos n’aura plus de secret pour vous alors vous pourrez lever une jambe en plus du bras.

Pour la version la plus complète, vous vous mettez en appui sur votre main, bras tendu. Attention, ne cherchez pas à corser ces exercices d’abdos si vous ne maitrisez pas la version la plus simple.

Comment bien faire des abdos ?

C’est une question que beaucoup de femmes et d’hommes se posent, soit parce qu’ils attendent des résultats très vites et qu’ils ne semblent pas avoir des abdos visibles suffisamment rapidement soit, parce que des douleurs au dos se font sentir. Pour cela, il est primordial de suivre ces quelques conseils.

Ne pas forcer sur le cou et la tête

C’est l’erreur numéro 1. Pour soulever le buste plus haut et faire des mouvements de plus grandes amplitudes, on peut facilement avoir tendance à forcer sur le haut du corps, épaules, tête et cou. D’où l’intérêt de ne pas faire que des exercices d’abdos dynamiques mais de varier avec des exercices dynamiques pour limiter cet effet. Notre conseil est de bien rentrer son menton et de remonter moins haut dès que vous sentez que vous forcez. La règle d’or, ne pas forcer sur le haut du corps, uniquement sur les abdos sinon, cela veut dire que vous faites mal le mouvement.

Ne pas ressentir de douleur au dos

Les exercices que nous vous avons présenté font partie des exercices qui sollicitent le moins le bas du dos et la région des lombaires. Mais pour cela, il faut tout de même adopter le bon mouvement et ne pas forcer. Le relevé du buste que nous vous avons expliquer ne demande pas de remonter tout le dos mais uniquement le buste. Cela signifie que vos lombaires doivent être bien à plat sur le sol et que vous ne devriez pas ressentir de souffrance de ce côté là. Si vous avez besoin de travailler les lombaires alors tester le gainage dorsal. Même principe que le gainage frontal ou latéral, on conserve la position 1 minute. Regardez la photo ci dessous pour la position.

Coordoner la contraction des abdos et la respiration abdominale

Quand on fait des abdos pour avoir un ventre plat, d’autres parties du corps et d’autres muscles sont également sollicités mais il faut essayer de se focaliser sur les abdos. Donc quand on fait un mouvement, il est primordial que l’origine de ce mouvement soit une contraction abdominale et non un lancement des bras par exemple si vous faites de crunchs ou une inclinaison de la tête trop exagérée.

Pour éviter cela, il faut coordonner ses contractions d’abdos avec les respiration. On expire quand on contracte et on inspire quand on relâche. De plus, essayez de faire en sorte que vos respirations soient suffisamment profondes de telles sortes que vous expirez avec le bas du ventre presque vide en contractant vos abdominaux.

Avoir un programme et s’y tenir

Sans rigueur et sans motivation, il vous sera difficile d’avoir un ventre plat rapidement. Comme nous vous l’avons expliqué, il n’est pas nécessaire de faire des abdos tous les jours pour réussir à muscler sa ceinture abdominale ceci dit, il faut tout de même avoir un planning relativement organisé pour pouvoir s’y tenir. Voici ce que nous pouvons vous proposer :

Programme d’abdos de 15 minutes à effectuer tous les 2 jours :

1. 15 relevés de buste (1 minute)
2. Récupération 30 secondes
3. Planche frontale (1 minute)
4. Récupération 30 secondes
5. 15 relevés de buste (1 minute)
6. Récupération 30 secondes
7. Planche latérale coté droit (1 minute)
8. Récupération 30 secondes + boire une gorgée d’eau
9. Planche latérale coté gauche (1 minute)
10. Récupération 30 secondes
11. 15 relevés de buste (1 minute)
12. Récupération 30 secondes
13. Planche frontale (1 minute)
14. Récupération 30 secondes
15. 15 relevés de buste (1 minute)
16. Récupération 30 secondes
17. Planche latérale coté droit (1 minute)
18. Récupération 30 secondes
19. Planche latérale coté gauche (1 minute)
20. Récupération 30 secondes + étirements

Boire de l’eau citronnée quotidiennement

Voici un dernière petite astuce pour avoir un ventre plat rapidement. Tout le monde sait qu’il est nécessaire de bien s’hydrater et surtout s’il on fait du sport. Boire 2 litres d’eau par jour est largement recommandé mais nous pouvons conseillez de rajouter un peu de jus de citron dans votre eau. Le jus de citron fait maigrir car il à un pouvoir détox qui permet d’éliminer les toxines et il a un effet diurétique important qui facilite le destockage des graisses. Alors c’est une astuce simple dont il ne faut pas se priver.

Pour conclure, nous dirons qu’il n’est pas nécessaire de chercher à avoir des abdos rapidement mais il est plus judicieux d’avoir une vision à long terme. Avoir un ventre plat demande des efforts en terme de diététique mais aussi au niveau physique car il faut faire des exercices abdos et du cardio. Si on y regarde de plus près, vous pouvez vous contentez de 4 séances cardio de 20 minutes et de 3 séances abdos de 15 minutes par semaine. En tout 2 heures par semaine. Vu sous cet angle là, ça permet quand même de se motiver et de se dire que ce n’est pas si insurmontable que ça.